Sakta ner, cowboy! Att hoppa ut ur sängen på morgonen eller stiga upp från timmar på ditt skrivbord för att vrida ut en uppsättning sit-ups ökar din risk för skada och minskar deras effektivitet.
Uppvärmning av din kropp innan du utför upplägg är viktig, men det kan inte innebära de sträckor du förväntar dig. Statiska sträckor, under vilka du håller en position i 10 till 30 sekunder, är inte ditt bästa alternativ.
Utför i stället dynamiska sträckor, som rör dina leder och muskler genom ett utmanande men genomförbart rörelseområde för flera upprepningar. Denna typ av stretching värmer din kropp, uppmuntrar cirkulationen till buksmusklerna och hjälper till att undanröja skada.
Betydelsen av sträckning
Även om sit-ups verkar relativt isolerade till en del av din kropp, dra nytta av att du är varm och limber innan du gör dem. Förbered den primära muskeln som arbetas under en sit-up - rectus abdominis - liksom stödjande muskler vid midjans och höfterna. Din ryggrad behöver också lite priming.
En ordentlig sittning har du tryckt på ryggen mot mattan, vilket kan vara aggressivt på kalla spinalmuskler. När du sitter upp aktiverar du dina höftböjare, som drar på en tätt låg rygg. Om ryggen och höfterna är varma och utsträckta kan du undvika detta obehag och eventuell skada.
Dynamiska sträckor betyder att dina muskler är redo för handling. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Skillnaden mellan dynamisk sträckning
En statisk sträcka förbereder inte din kropp för handling. Dessa håll är mycket bättre kvar för slutet av ett träningspass som en del av kylningen. Dynamiska sträckor rör dina leder genom ett fullt rörelseområde. Välj de som förbereder din kropp för den aktivitet som ska komma. För sit-ups betyder det mjuka sidoböjningar, vändningar och plankhållare.
tips
- Förvirra inte dynamiska sträckor med ballistiska sträckor. Ballistiska sträckor involverar pulserande eller studsande i en sträcka, vilket sannolikt kommer att orsaka skada om du inte är under uppsyn av en utbildad fitnessproffs. Dynamiska sträckor är flytande, ofta kända, rörelser, såsom kroppsviktiga lungor eller armcirklar.
Sträcker sig för att göra innan sittplatser
Innan du gör dynamiska sträckor värm upp din kropp med ljust cardio. Bara två till tre minuters marschering på plats, det går noggrant att gå snabbt eller på sidan. Fortsätt sedan med 10 till 15 repetitioner av var och en av följande:
- Stegkontakt med vändningar: Stå med fötterna ihop, händerna knäppta ihop vid bröstet. Steg åt sidan till höger. Ta med din vänstra fot och tryck på den bredvid din högra fot och rotera din torso rätt. Upprepa när du flyttar till vänster.
- Sida böjer: Stå med fötterna i höjdled och händerna bakom huvudet. Böj din torso rätt och sedan vänster. Flytta långsamt och medvetet snarare än med ryckiga eller snabba rörelser.
- Tå berör: Stå upp och höja armarna rakt upp över huvudet och böj sedan framåt för att röra på tårna. Upprepa för önskat antal repetitioner.
- plankor: Ta dig i toppen av en uppskjutningsposition med händerna under axlarna och benen som sträcker sig bakom dig och balanserar på tårna. Håll i 30 till 60 sekunder - bara en gång; inga repeteringar behövs.
Sidoskivor slår dina obliques (musklerna vid dina sidor). Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Gör mer än Sit-Ups för en solid kärna
Sit-ups träna bara dina magar, som bara är en del av din kärna. En stark kärna hjälper dig att hålla din ryggrad i rätt inriktning och förbättrar hållning, avvärjer ryggsmärta och skivproblem.
Det är också inneboende att balansera och gör det lättare att göra dagliga sysslor, som trädgårdsarbete och dammsugning. De flesta sporter, från att springa till tennis, kräver en stark kärna för maximal prestanda och uthållighet.
Eftersom du redan är varm gör du det till en komplett kärnsträning genom att lägga till några övningar som riktar sig mot andra primära muskler i regionen. Fågelhundar stärker tillbaka stabiliserande muskler, plankvariationer - som sidoklädsel - träna de djupa tvärgående bukhinnorna och obliques och cykelkrossar betonar obliquesna.
