Dina energibehov minskar under en svimning - perioden innan en nyckel möts där du släpper av träningen avsevärt för att ge kroppen en vila. Resultatet av en avsmalning är starkare, uppfriskande muskler och en ökning i kardiovaskulär prestanda för konkurrens. Optimal mat under svimning är de som ger tillräcklig energi för träningspasserna du utför, laddar upp dina glykogenbutiker för tävling och hjälper din kropp att reparera från hård träning.
Taper Nutrition Fallgropar
Svängträningsavståndet minskar under avsmalningen, så du måste också minska på kalorier för att förhindra viktökning och tröghet. Detta betyder inte att du ska beröva dig själv, men var uppmärksam på delstorlekar och begränsa livsmedel med tomma kalorier från socker och bearbetade fetter. Hoppa över skräpmat, bearbetade matar och godis, men undvik inte kolhydrater - du behöver fortfarande mycket att ladda upp din glykogen, eller energi, butiker. Friska kolhydratalternativ inkluderar fullkornsprodukter, bröd och pasta samt grönsaker och färsk frukt.
Måltider och snacks
Å andra sidan kan skimping på kalorier för mycket under avsmalnande beröva din kropp av den energi som den behöver för att återställa. Betona magra proteiner, som ger aminosyrorna som hjälper till att förbättra muskelåterhämtning och reparation. Omkring 15 procent av dina dagliga kalorier bör komma från protein. Optimal proteiner inkluderar fisk, vitkött kyckling, lågmjölk mejeri, bönor och magert kött av nötkött. Koppla ihop dem med färska gröna grönsaker och en stärkelse av hög kvalitet, till exempel sötpotatis eller quinoa, för att göra en komplett måltid. Undvik salta snacks eftersom överdriven natrium orsakar uppblåsthet och uttorkning. Istället går du efter osaltade nötter, multigrain-kakor, jordnötssmör, poppoppad popcorn eller färsk frukt.
Närmare till mötet
Under de tre dagarna före mötet, överväga att uppnå ditt kolhydratintag från cirka 60 procent till cirka 65 procent av ditt dagliga kaloriintag för att sluta från glykogenbutikerna. För att bibehålla kaloribalansen, skära lite på fett och protein. Pasta, potatis, ris och fullkornsbröd blir ett fokus vid måltiderna. Ät tillräckligt för att du är full, men undvik att fylla dig själv så att du känner dig nervös.
Kritisk hydrering
Håll dig välhydrerad under avsmalning. Att vara tillräckligt hydratiserad hjälper dig att optimera kolhydratbutiker och säkerställer att du ska utföra ditt bästa under tävlingen. Drick före och efter träning, även korta, för att du förlorar vätskor genom svett när du simmar. Sikta på en urinfärg som är ljusgul för att du ska dricka tillräckligt. Även om sportdrycker kan hjälpa dig att nå rätt hydratiseringsstatus, betona vatten som din primära vätskekälla.
