Rätt näring är viktig om du vill skörda de maximala fördelarna med dina träningspass. Mat tjänar som en energikälla för att bränna dina fysiska aktiviteter och hjälper också till med träning efter träning och muskeltillväxt. Experter är överens om att protein och kolhydrater är en viktig del av post-workout nutriton. Men det kan inte alltid vara nödvändigt att konsumera en proteinskaka och en hel måltid efter träning. Bedömning av varje övning kan hjälpa dig att bestämma hur mycket återhämtnings näring som behövs i förhållande till ditt träningspass.
Intense Övningsåtervinnings Nutrition
Gatorade Sports Science Institute rapporterar att intensiva träningsövningar omedelbart ska följas av lämplig näring inom 15 minuters träningstillfälle. Det rekommenderas att du konsumerar 50 till 100 gram kolhydrater och 10-20 gram protein. Enligt Gatorade Sports Science Institute bör konsumtionen av kolhydrater och protein fortsätta varannan timme tills din nästa fullständiga måltid hjälper till att underlätta återvinning av muskelglykogen. I det här fallet skulle en protein skaka och ett litet kolhydrat mellanmål räcka.
Nutrient Timing baserat på frekvensen av träning
Enligt American Dietetic Association bör träning efter träning baseras på träningens intensitet och varaktighet och när nästa session kommer att inträffa. Personer som tränar ofta kan behöva fylla omedelbart för att maximera återhämtningsinsatserna och förbereda sig för nästa träningspass. De som bara tränar ibland behöver inte fokusera så mycket på sammansättningen och tidpunkten för eftermätningen, eftersom de kommer att få mer tid att återhämta sig.
Kvalitetsproteinval
Ett protein som innehåller essentiella aminosyror, antingen kompletterande eller i äkta livsmedel, rekommenderas för bästa resultat. Några riktiga matproteinval inkluderar kycklingbröst, nötter och kalkonbröst. Kompletterande proteinval inkluderar proteinstänger, vassleproteinpulver, sojaproteinpulver och kaseinproteinpulver. En skopa med pulver innehåller vanligtvis 20 till 30 gram protein och blandas ofta med vatten, mjölk eller juice.
Post-Workout Snack and Meal Ideas
Enligt USA Triathlon webbplats, konsumerar en lätt måltid eller mellanmål efter träning kommer att hålla dig stark och hjälpa bränna framtida träningspass. USA Triathlon erbjuder eftermiddagsuppdatering matidéer som innehåller en banan med mandelsmör, yoghurt med låg fetthalt med helkornspannmål eller en helvete engelsk muffin med skivad kalkonbröst. Om fasta livsmedel tenderar att störa din mage efter träning, kanske du vill konsumera en frisk frukt och yoghurt smoothie dryck istället.
Vatten konsumption
Förutom konsumtion av protein och kolhydrater är det också viktigt att förbli hydratiserade och ersätta någon viktminskning under träningen. Att göra det hjälper till att förhindra uttorkning och hjälpa dig att göra ditt bästa. Vid träning, konsumera 4 till 8 oz. av vätska var 15 till 20 minuter. För varje pund av vikt förlorad efter träning, konsumera 20 oz. av vätska. Om din träning varade längre än 60 minuter är det bäst att konsumera en sportdryck för att ersätta förlorade elektrolyter.
överväganden
Varje individs kropp reagerar annorlunda när det gäller livsmedelskonsumtion, så du kanske vill experimentera med delstorlekar och tidpunkten för dina måltider runt träningen. Det amerikanska rådet om träning rapporterar att måltider före träning och efter träning är lika viktiga. Nyckeln är att se till att du konsumerar små måltider som innehåller både protein och kolhydrater. Stora måltider bör reserveras i 3 till 4 timmar före träning eller efter 2 timmar har gått efter träning.
