Motståndsträning - inklusive fria vikter, maskiner och kroppsvikt övningar - har många hälsofördelar. Lyfta vikter, tillsammans med kost och konditionsträning, kan förbättra din hälsa och träning och ge dig ett litet, tonat utseende. Frekvensen, längden och intensiteten i din träning - tillsammans med ditt kön och ålder - påverkar hur din kropp reagerar på att lyfta vikter. Du kan göra justeringar längs vägen.
Steg 1
Slutföra en helkroppsrutin två gånger per vecka. Rymma dina träningspass med 48 till 72 timmar mellan varje session, vilket ger dina muskler gott om tid att återhämta sig.
Steg 2
Inkorporera en övning per muskelgrupp som bröstpressar, hantelrader, knäböjningar, axelpressar, benkrullar, hantelkrokar och tricepsförlängningar. Dessa övningar arbetar med bröst, rygg, quadriceps, axlar, hamstrings, biceps och triceps.
Steg 3
Koppla varje övning med en mageövning som cykelkrossar, viktiga crunches, hantelböjningar och liggande benhöjningar. Till exempel, tryck en uppsättning bröstkorgar och sedan en uppsättning cykelkrossar. Upprepa denna duo för ytterligare två rundor och fortsätt sedan till nästa par övningar.
Steg 4
Fokusera på ljus till måttliga vikter där du fyller i tre uppsättningar av 12 till 20 repetitioner per övning, vilket förbättrar muskulär ton och uthållighet utan extra massa.
Steg 5
Avstå från vila mellan uppsättningarna inom ett par träningar. Vila i 1 minut när du övergår från ett par övningar till nästa par.
tips
- Gör hjärtat tre till fyra dagar i veckan för att hålla kroppsnivåerna nere, vilket minskar utseendet på bulk. Ät tillräckligt med kalorier för att behålla din vikt. Om du äter mer kalorier och inte innehåller kardiallösning, kommer du att fylla upp från fett och muskler. Muskel behöver massor av kalorier för att fylla upp när du lyfter vikter.
varningar
- Börja med en uppsättning per övning för din första vecka för att minska risken för extrem muskelsårighet.
