Om du har fattat beslutet att förlora 30 pund, klappa dig själv av din rygg. Att vara överviktig ökar din risk för hälsotillstånd, som sömnapné, stroke, typ 2-diabetes, cancer och njure, hjärta och fet leversjukdom. Utöver detta påverkar det också ditt utseende negativt. För att förlora övervikt gör du ändringar som du kan behålla på lång sikt så att du inte kommer upp i vikt när du når ditt mål.
Om kalorier och pounds
Viktminskning med en gradvis hastighet av en till två pund per vecka är hållbar och säker, enligt National Heart, Lung och Blood Institute. Detta innebär att du kan förlora 30 pund på cirka 15 till 30 veckor. Förstå kalorier är viktigt om du vill gå ner i vikt. Först bedöma hur många kalorier du konsumerar varje dag, och sedan vidta åtgärder för att skapa ett kaloribalans. Eftersom ett kilo fett innehåller 3500 kalorier måste du skapa en daglig brist på 500 till 1000 kalorier för att börja gå ner i vikt vid en till två pund per vecka.
Flytta och svett
En del av din kalorimangel kommer från träning. Att integrera fysisk aktivitet är inte bara ett av de bästa sätten att förlora 30 pounds, det hjälper också att behålla din viktminskning när du har nått ditt mål. American Heart Association föreslår att man gör måttlig kardiovaskulär aktivitet i 30 till 60 minuter på de flesta dagar i veckan. Aktiviteter du tycker om är de som du sannolikt kommer att göra med din rutin. På en timme kan en 200 pund person bränna 416 kalorier genom att gå med en hastighet av 3 mph; 312 kalorier genom cykling med en hastighet av 6 mph; och 535 kalorier genom att spela tennis.
Försum inte styrketräning
Styrketräning är viktigt för att förhindra att du förlorar muskelvävnad när du går ner i vikt. Som en extra bonus ökar också din vilande metabolism, eftersom muskler jämfört med fett använder mer kalorier för att upprätthålla sig själv. Och så är styrketräning - i kombination med cardio och en hälsosam kost - också en av de bästa sätten att förlora 30 pounds. AHA rekommenderar motståndsträning på minst två dagar i veckan. Arbeta med armar, bröst, axlar, ben, höfter, mage och rygg med fria vikter, motståndsband, tyngdlyftmaskiner eller din kroppsvikt. När du börjar släppa pounds, kommer styrketräning att hjälpa din kropp att avslöja tonade, magra och formiga muskler.
Äta hälsosamt lika med viktminskning
Förutom träning måste du städa upp din kost och dina matvanor för att bidra till ditt dagliga kaloriunderskott och 30-kilo viktminskningsmål. Inkludera hela korn, fettfri eller mager mejeriprodukter, grönsaker, magert protein och frukt i din kost. Ät fyra till fem mindre portioner under hela dagen för att hålla hungrig och längtan i bukt och byt ut kalorimatar med soppor, sallader, grönsaker eller frukt. Att hålla en matbok och väga dig en gång i veckan kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och upptäcka fallgropar tidigt. För din säkerhet, kontakta en läkare innan du bestämmer dig för din viktminskning.
