Om du har letat efter ett sätt att stärka dina axelmuskler hemma utan att behöva vikter, kolla in det ödmjuka motståndet. Trots att de är både billiga och bärbara kan motståndsbanden ge din axel ett effektivt och omfattande förstärkt träningspass. Var och en av de olika muskelgrupperna i axeln kan riktas mot dessa mångsidiga band.
-förstärkning träning, komplettera två till tre uppsättningar av 10 repetitioner av varje motstånd band övning två till tre gånger varje vecka. Inget av bandet övningar bör orsaka ökad smärta. Om du har haft en ny axelskada eller en operation, kontakta din läkare eller fysioterapeut innan du börjar övningarna.
90/90 extern rotation
Denna övning riktar sig till flera olika axelns yttre rotationsmuskler, inklusive infraspinatus och teres minor. Dessa muskler hjälper till med många olika aktiviteter som att tvätta håret eller sätta på säkerhetsbältet.
Steg 1
Sitt i en stol med din högra underarm och handledsstöd på en axelplan eller bord på din sida. En rullad handduk kan användas under armbågen för att höja armen till en lämplig höjd.
Steg 2
Säkra ena änden av ett motståndsband under din högra fot och håll den andra änden med din högra hand. Håll armbågen böjd i 90 graders vinkel, rotera långsamt din underarm bakåt tills den är vertikal och din handflata är vänd framåt.
Steg 3
Håll fasthållaren i 1 till 2 sekunder och rotera sedan långsamt din underarm och handflatan tillbaka till räknaren. Slutför 10 repetitioner och växla sedan till vänster arm.
Full Can
Fyllda burkar hjälper till att stärka din supraspinatus, en av de primära musklerna som används för att lyfta armen över huvudet.
Steg 1
Stå fast mot ena änden av ett motståndsband under din högra fot och håll den andra änden i din högra hand.
Steg 2
Håll din armbåge rakt och din tumme upp, höja långsamt armen i 45 graders vinkel med din kropp. Lyft armen så högt som möjligt utan att axla på axlarna eller skjuta ryggen.
Steg 3
Håll armen vid högsta punkten i 1 till 2 sekunder och sakta sakta ner den till din sida. Efter att ha gjort det 10 gånger, upprepa med vänster arm.
Motståndskraftig inre rotation
Denna övning aktiverar axelns inre eller mediala rotationsmuskler. Dessa muskler hjälper till med aktiviteter som tucking i en tröja, sätta på en bh eller kasta en boll.
Steg 1
Stå med en dörr på din högra sida. Säkra ena änden av ett motståndsband i dörren och håll i den andra änden med din högra hand. Din armbåge bör böjas i 90 grader vinkel och din handflata ska vända inåt.
Steg 2
Håll armbågen böjd och vid din sida, rotera långsamt din underarm inåt mot kroppen tills den når buken.
Steg 3
Behåll denna position i 1 till 2 sekunder och släpp sedan spänningen när du roterar underarmen tillbaka till startpositionen. Upprepa denna övning 10 gånger och växla sedan till vänster sida.
Rader som använder ett motståndsband riktar mot dina muskler. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images rader
Raderna riktar sig mot flera olika muskler, inklusive rhomboiderna och den mellersta trapeziusen. Dessa muskler drar in axlarna och hjälper till att förbättra din hållning.
Steg 1
Med mitt i ett motstånd band i en dörr, ta ena sidan av bandet med varje hand.
Steg 2
Dra bort från dörren med varje hand som om du roddar en båt. Dina underarmar borde ligga parallellt med golvet under hela denna övning. När du drar, pressa axelbladen ner och bakåt.
Steg 3
Håll positionen för en sekund eller två och släpp sedan spänningen i bandet när du slappnar av axelklingorna. Slutför denna övning 10 gånger.
Vid slutet av D2-flexion kommer bandet att sträckas när armen når något över öronnivån. Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images D2-flexion
D2-flexion ger musklerna som lyfter och drar in axlarna är bra träning.
Steg 1
Ställ på ena änden av ett motstånd band med din vänstra fot och håll den andra änden med din högra hand.
Steg 2
Höj din arm längs en diagonal som börjar nära din vänstra lår och slutar över din högra axel med din handflata framåt och din armbåge sträcker sig. När du når slutpositionen, ta med höger axelblad ner och bakåt.
Steg 3
Håll den här positionen i 1 till 2 sekunder och släpp sedan spänningen på bandet när du sakta går tillbaka till startpositionen. Utför 10 repetitioner och upprepa sedan med vänster arm.
