Fjärilen är en svår simning för att behärska; det kräver synkronisering mellan två huvuddelar av din kropp, dina armar och ben. En stark delfinspark och styrkan på din överkropp är nödvändig för att driva och dra kroppen genom vattnet på ett böljande sätt. Om någon del av din stroke är svag är de bästa övningarna du kan utföra de som hjälper till att stärka och förbättra i området som behöver uppmärksamhet.
Position Kick Exercise
Delfinspetsen är en piskliknande rörelse från kroppen från bröstet till tårna. Benen hålls ihop och rör sig upp och ner samtidigt. En av de bästa övningarna för att stärka och perfekta din sparkteknik är att simma flera längder av en pool i olika lägen utan armrörelsen. Öva sparken genom att simma en längd av poolen med dina armar utsträckta ovanför huvudet, händerna ihop och huvudet under vattenytan. Med dina armar i samma position, upprepa övningen på höger sida, på ryggen och sedan på vänster sida. Badfinnor kan användas för att minska träningens intensitet.
Vertikal sparkutövning
För en mer balanserad delfinspark, rekommenderar Katie Arnold, USA Swimming National Team tränare, att utföra den vertikala delfinsparkövningen. Börja i djupt vatten, korsa armarna över bröstet och träna snabbt, snabbt upp och ner sparkar för att hålla huvudet över vattnet. Din kropp förblir vertikal utan förflyttning framåt eller bakåt. Arnold rekommenderar att träna i 30 sekunder följt av en 30-sekunders vila. När din teknik blir perfekt, lyfter du händerna ut ur vattnet, håll dina armbågar böjda under vattnet och upprepa träningen i 20 sekunder. Bob Bowman, tränare i North Baltimore Aquatic Club, rekommenderar att avancerade simmare använder vikter när de utför denna övning. Det bidrar till att bygga styrka, sparkhastighet och kraft.
Arms-Only Exercise
Öva drag och tryck rörelse av dina armar utan spark. Du behöver en dragboj för träningen. Detta är ett skum som du kan hålla mellan dina lår för att hålla dina ben upp medan du simmar. Pull delen av armen rörelsen är när armarna når fram i vattnet, rör sig ut mot sidorna, fånga vattnet och dra vattnet nedåt i en halvcirkel sätt mot mitten av kroppen. Stoppets rörelse är när dina palmer trycker vattnet tillbaka från under till sidan av kroppen. Koncentrera på bara dra och tryck på stroke och utföra denna övning för fyra längder av poolen. Vila och repetera.
Enarmsövning
Armstyrkan kan förbättras genom att fokusera på en arm åt gången. Du kommer att behöva använda en kickboard och ett par fenor för denna övning. Börja träningen med ansiktet ner i vattnet med båda händerna som håller kickbordet i armlängden. Släpp styrelsen med din högra arm, andas ut och träna drag-och-tryck-rörelsen på din arm. Lyft huvudet för att ta andan och sparka under höftets rörelse. Håll armen ut framför huvudet för att starta nästa högerarmslag. Utför stroke i 50 meter, vila och repetera med vänster arm. För att göra träningen svårare, använd inte en kickboard; Håll bara den stationära armen rakt framför din kropp. Om du har andningssvårigheter, bära en mask och snorkla.
