I ett idealiskt liv skulle träning ha varit så mycket en del av din rutin som att sova, äta och arbeta. Men åren kan komma ifrån dig och innan du vet att du är 50. Att begå ett träningsprogram på din ålder kanske inte bara lägger till några extra år i ditt liv utan kommer att sätta dig snyggt för att komma in i dina seniorår fulla av vim och kraft. Inklusive ab övningar kommer att stärka dina kärnmuskler, vilket hjälper till att skydda din rygg från belastning. Ab övningar för män äldre än 50 är en investering som du inte har råd att ignorera.
Frontplank
Den främre planken riktar sig mot din rektus och tvärgående bukhinne muskler. Ligga på magen på golvet. Böj dina armbågar, placera dem under dina axlar och krama dem till dina sidor. Skjut dina axelklingor ner på ryggen och krulla tårna under. Kontrakt din abs och övre lår, och sedan på andas upp din kropp från golvet. Justera din kropp tills den bildar en rak linje från baksidan av ditt huvud till dina klackar. Håll i upp till fem sekunder och sänka sedan ner till golvet på ett långsamt och kontrollerat sätt. Arbeta dig upp till 10 upprepningar över tiden.
Ben lyft
Ligga på ryggen på golvet och manövrera båda händerna under din nedre rygg, handflatorna rör vid golvet. Inhale och lyft sedan båda benen på en gång från golvet till en 60 graders vinkel. Andas ut och ta knäna nära bröstet. Inandning och raka benen igen i en 60 graders vinkel från golvet. Andas ut och sänk ner benen tills de svävar ett par inches från golvet. Upprepa hela sekvensen upp till 10 gånger, arbeta upp till 20 reps över tiden. Koncentrera dig på att hålla naveln trycks tillbaka mot din ryggrad genom hela träningen.
Flyga Cross-legged Pose
Master yoga läraren Rodney Yee skapade Flying Cross-legged pose som en långbränd abövning som ser enkelt ut men känns som om du långsamt hugger dig en sex-pack. Sitt på golvet eller en yogamatta med dina ben förlängda framför dig, fötterna böjda uppåt. Förläng din ryggrad för att sitta upp så lång som möjligt och placera händerna genom dina höfter. Börja långsamt böja knäna och lyfta fötterna från golvet medan du korsar din vänstra fotled över din högra fotled. Ta knäna så nära bröstet som möjligt, och släpp sedan långsamt dina ben tillbaka till marken, rakt framför dig. Upprepa på andra sidan och arbeta upp till 10 reps över tiden.
Modifierad båtposition
Ibland är de ab-övningar som är enklaste, som båten, de som ger dig mest nytta. Full båt poserar i yoga kan uppnås genom steg. Om du inte har utövat din abs på ett tag börjar du med en modifierad version. Sitt på golvet med händerna genom dina höfter och lut dig tillbaka. Håll ryggen rak i hela denna övning. Böj dina knän och lyfta fötterna från golvet, se till att dina nedre ben är parallella med marken. Lossa dina händer och flyta dina armar upp till axelhöjd. Hål din abs medan du andas normalt. Bo i båten ställer upp i en minut och upprepa två gånger.
