Du behöver folat, eller folsyra, för celldelning och bildande av DNA, och järn är viktigt för att bilda röda blodkroppar och transportera syre. U.S. Food and Drug Administration bestämde ett dagligt värde för järn och folat av 18 milligram respektive 400 mikrogram. Medan många livsmedel är höga i ett eller annat av dessa näringsämnen är bara ett fåtal livsmedel höga i båda.
Musslor och lever
Järn från djurbaserade källor, kallad hemejärn, absorberas bättre än det från växtkällor eller nonheme iron. Lever och musslor är två av de få goda djurbaserade källorna till både järn och folat. Varje 3 ounce servering av musslor innehåller 132 procent av det dagliga värdet på 18 milligram för järn och 17 procent av 400 mikrogram DV för folat. En 3,5-ounce servering av kycklinglever har cirka 129 procent av DV för järn och 145 procent av DV för folat.
Bönor och linser
Du kan också öka ditt intag av järn och folat genom att äta mer bönor och linser. En kopp kokta linser ger 37 procent av DV för järn och 90 procent av DV för folat. Samma mängd svartögda ärter innehåller 20 procent av DV för järn och 89 procent för folat. Andra bönor höga i båda dessa näringsämnen inkluderar svarta bönor, pinto bönor, marinbönor, limabönor, njurebönor och kikärter.
Kronärtskockor och gröna bladgrönsaker
Grönsaker är några av de bästa källorna till folat, även om relativt få ger betydande mängder järn. Kronärtskockor är en bra källa, med 28 procent av DV för järn per kopp skivor och 38 procent av DV för folat per kopp hjärtan. Gröna bladgrönsaker, som spenat och schweizisk chard, är också näringsrika alternativ. En kopp kokad spenat har 36 procent av DV för järn och 66 procent av DV för folat.
Fortifierad Spannmål
Börja din dag med en servering av berikad, färdig att äta frukostflingor, och du kan uppfylla dina dagliga behov för både järn och folat. Spannmål bekräftas ofta med dessa näringsämnen, men i varierande mängd, så kolla näringsfakta etiketten för att avgöra om din favorit är en bra källa till järn och folat.
