Gungan är en traditionell kettlebellövning med många fördelar. Utförs antingen tvåhandigt eller med en arm i taget, svängs kettlebellen mellan knäna till var som helst mellan ögonhöjd och helt överhuvudtaget - kettlebell traditionalists använder den förra medan anhängare av Crossfit och andra konditioneringsprogram senare. Gungaövningen kan också utföras med en hantel, viktplatta eller till och med en medicinboll i en väska om en kettlebell inte är tillgänglig.
Utföra en Kettlebell Swing
Ställ fötterna bredvid varandra och håll kettlebellhandtaget i båda händerna. Håll din vikt jämnt fördelad genom dina klackar och fötter. Böj knäna, sjunka ned i en fjärdedel och pressa dina höfter tillbaka. Luta framåt och sänka vikten mellan knäna. Håll dina armar raka, dina axlar bakåt och utan att runda ryggen, trycka dina höfter framåt och sväng kettlebellen upp till önskad höjd. Låt gravitationen dra tillbaka kettlebellen när du trycker på rumpan, böjer knäna och gör dig redo för en annan sväng.
Ökad kraft
Kettlebell-svängningar initieras med en kraftfull höftkraft med hjälp av dina glutes och hamstringsmuskler. Vid tyngdlyftning är dessa muskler, i kombination med din nedre del, benämnd din "kraftzon" eftersom de är starkt inblandade i nästan alla lyft-, löp- och hopprörelser. Att använda en tung kettlebell för låga repsatser förbättrar din muskelkraft.
Ökad muskulär uthållighet
Muskeluthållighet är din förmåga att generera sub maximal muskelkontraktioner under långa perioder. Måttlig till höga reps använder en lätt kettlebell, i kombination med korta vilar, hjälper till att förbättra din muskeluthållighet. Din glutes, hamstrings, quadriceps, nedre rygg, axlar, armar och kärnmuskler fungerar alla effektivt under kettlebell swings.
Ökad aerob kapacitet
Kettlebell swings kan användas som en effektiv aerob träning. Använd en lätt kettlebell och utföra höga upprepningssatser med 50 eller fler reps för att ge ditt hjärta och lungor ett träningspass. Kettlebell entusiaster arbetar ofta upp till uppsättningar av 500 till 1000 kontinuerliga representanter. När du utför hög rep uppsättningar av kettlebell swings, försök att ställa in en stadig rytm och hålla fast vid det. Att svänga i tid till musik eller metronom kan hjälpa dig att behålla en jämn svängning.
Ökad Anaerob Kapacitet
Du kan utföra intervallträning med hjälp av kettlebell swings. Intervallträning är ett effektivt sätt att förbättra din anaeroba träning. Swing en måttlig till tung vikt kettlebell i 30 till 90 sekunder, vila ett ögonblick eller två och upprepa sedan för så många uppsättningar som önskas. Din andningsfrekvens och hjärtfrekvens kommer att accelereras dramatiskt och dina muskler kommer att brinna, eftersom mjölksyra produceras - biprodukten av anaerob träning.
