Som läkare och en mamma på tre barn har jag inte tid för komplicerade recept. Men jag tror djupt på vikten av att göra familjen middag. Min lösning: Jag modifierar recept som jag gillar, förenklar dem på vägen och ersätter hälsosamma livsmedel. Nedan är mina fem favoritgenvägar, med hjälp av det här receptet som jag ofta gör som ett exempel:
Basic Beef Stew
Avkastning: 6 portioner
Förberedelsedags: ca 20 minuter
Tillagningstid: 2 timmar
Ingredienser
2 paket med stew kött
1 lök, finhackad
3 vitlöksklyftor, malet
2 laurblader
salt och peppar
1 liten burk tomatpasta
2 koppar (eller möjligen lite mer) av låg natrium-vegetabilisk buljong
1/2 till 1 kopp rött vin (jag använder en bra cabernet)
Olivolja
Vägbeskrivning
- Använd en ugnssäker kruka, salt och peppar köttet och bruna det sedan i olivolja och lägg åt sidan.
- Tillsätt vitlök och lök i potten och sauta tills löken bara börjar mjuka.
- Lägg till vin och låt det minska med hälften. Lägg sedan till tomatpasta.
- Tillsätt kött tillbaka till kruka, täcka med grönsaksbuljong, lägg till bladblad och lock.
- Placera i ugnen vid 325 grader i minst 90 minuter (jag lagar vanligtvis i två timmar eller längre).
- Smaka med salt och peppar och servera pasta eller ris.
1. Gör endast en måltid
Jag är inte en kort order kock. Jag har inte tid, energi eller lust att göra flera måltider, och jag tycker om att vi ska äta tillsammans som en familj. Jag gör bara en måltid - i detta fall serveras en stor kruka med min biffsteg med ris eller pasta, rostade grönsaker och en sallad.
Naturligtvis säger vi alla att de äter olika variationer. Jag brukar tända på pastaen och lägga till fler gröna. Ett av mina barn brukar gräva grönsakerna förutom salladen. Och min man brukar ha ett annat protein helt. (Han får pan-rostade kikärter, vilket tar fem minuter att göra!)
2. Använd ett recept som utgångspunkt
När jag först gjorde detta köttbensinrecept, använde jag tre olika kokboks recept som utgångspunkt. De var alla lite annorlunda, och alla var mer komplicerade än jag hade tid eller energi för. Så i stället gick jag bara med det gemensamma temat att bruka riktigt bra kött (jag föredrar grödmatad, ekologisk nötkött när jag kan hitta den), tillsätter mycket vitlök, lök, gott rött vin (kock inte med vin du skulle inte " t dryck), lite tomatpasta och buljong. Det är allt.
3. Byt stärkelse med grönsaker
De flesta köttmagasinrecepten som jag använde krävde massor av potatisar, med mindre av de djupt färgade grönsakerna. Jag byter förhållandet fullständigt och fyller på dessa grönsaker som en rostad sidrätter (tänk morötter och andra rotgrönsaker). Dessutom byter jag ut nötköttet eller kycklingbuljongen med en organisk, natriumhydroxidbuljongbuljong för att krossa grönsakskvoten. Jag ser också till att servera gott om grönsaker-tunga rätter. Håll dig borta från potatis, om inte de är yams eller sötpotatis.
4. Tänk på matoljan
Jag har bytt nästan uteslutande till olivolja på grund av alla hälsofördelar. Fetterna i olivolja, enkelomättade fettsyror, är bra för oss och en del av den vetenskapsbaserade, hjärtsyka Medelhavsdieten.
5. Byt upp proteinet
I detta fall gillar jag också detta recept eftersom jag kan modifiera det för en vegansk folkmassa genom att ersätta köttet för svamp och pärllök. För övrigt är detta också ett billigare alternativ. Eller, som tidigare sagt, serverar jag fantastiska kikärter på sidan för vegetariska och / eller veganmassan!
Beth Ricanati, M.D. byggde sin karriär som bringar wellness i vardagen, speciellt för upptagen mammas jongleringliv och barn. Dr Ricanati arbetade vid Columbia Presbyterian Center for Women's Health, och sedan vid Women's Health Center på Cleveland Clinic i Cleveland, Ohio. År 2008 gick hon till Cleveland Clinic Wellness Institute för att fungera som grundande medicinsk chef för Lifestyle180, ett banbrytande livsstil modifieringsprogram för att behandla kroniska sjukdomar med näring, motion och stresshantering. Nu baserat i södra Kalifornien, har hon nyligen skrivit friskvård för YouBeauty.com och fungerat som konsult för medicinska projekt och nystartade. Följ henne på Instagram och på hennes hemsida, housecallsforwellness.com.
