Bra fysisk och psykisk hälsa kan förbättra din livskvalitet under dina äldre år. Förutom att främja ditt självständighet och hålla din kropp stark och energisk, säger det amerikanska rådet om träning att den fysiska aktiviteten också kan förebygga eller förbättra åldersrelaterade tillstånd, till exempel osteoporos och artrit, och sänker risken för skador och hälsotillstånd, t.ex. som stroke och hjärtsjukdom. Paired med bra mental hälsa, kan denna kombination lägga år till liv.
Rör på din kropp
Centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder tyder på att de som är friska och 65 år eller äldre gör 150 minuters kardio per vecka. Du kan till exempel göra 30 minuters kardio, fem dagar i veckan. Om det är bekvämare kan du dela upp det i tre, 10-minuters träning under hela dagen. Din träningsintensitet ska vara tillräckligt hög så att du inte kan sjunga med din favoritlåt, men kan fortfarande prata. Några övningar du kan göra är promenader, cykling, simning, vatten aerobics och dans. Vardagliga aktiviteter, som trädgårdsarbete, lek med barnbarnen eller städning av huset, kan också vara en del av en aktiv livsstil.
Stärka din kropp
Att arbeta mot motstånd förstärker inte bara dina muskler, det stärker också dina ben, vilket minskar risken för frakturer. Din risk för fallande minskar eftersom din balans och stabilitet sannolikt kommer att förbättras. När du åldras, förlorar du muskelvävnad, vilket kan sakta ner din ämnesomsättning. Motståndsträning bekämpar detta. CDC gynnar styrketräning på minst två dagar i veckan. De föreslår minst en uppsättning av åtta till tolv repetitioner, och om du är redo att lägga långsamt två ytterligare uppsättningar. Exercise exempel inkluderar bröstpressar, biceps krullar, overhead pressar, lateral höjningar och knä eller vägg pushups. Många av dessa övningar kan göras med hantlar eller ett motstånd band och medan du sitter på en stol.
Träna din hjärna
Förutom att hålla din kropp frisk och stark bör du också hålla din hjärna i toppform. När du blir ålder kan det ta längre tid att komma ihåg saker än vad du gjorde när du var yngre. Genom att utöva och utmana din hjärna kan du vara skarp och förhindra minnesproblem och kognitiv nedgång. Att lösa korsord och spela ordspel kan hjälpa, som kan lära sig en ny färdighet och byta om dagliga uppgifter. Du kan ta en datorklass, experimentera med olika recept när du lagar mat, ta en annan väg till mataffären eller borsta tänderna med din icke dominerande hand.
Saker att tänka på
Rådfråga din läkare innan du börjar en ny träningsrutin för att säkerställa att din planerade behandling är säker för ditt fysiska tillstånd. Börja alltid gradvis träna, och när din träning förbättras ökar långsamt varaktigheten och intensiteten. Börja träna med en fem till 10 minuters uppvärmning för att få ditt blod att flöda och förbered din kropp för det arbete som ska komma. Hitta aktiviteter som du gillar så att du är mer benägen att hålla sig till din rutin. Ditt lokala samhälle kan erbjuda olika klasser, som yoga och tai chi, som kan hjälpa till att främja din flexibilitet medan du njuter av andra hälso-medvetna vuxna.
