När det gäller att bygga muskler är det ofta starten som stoppar de flesta människor. Träningen, de tror, kommer att bli för komplicerad eller resultaten blir för svåra att uppnå. Och så börjar de bara aldrig.
Även om det är sant att träning kan vara komplex, behöver den inte vara. Det är helt möjligt att uppnå resultat på hög nivå med bara de mest grundläggande övningarna, tillsammans med rätt mängd arbete och återhämtning.
Problemet är inte att det inte finns tillräckligt med träningsinformation tillgänglig idag, men att det finns för mycket av det. Information överbelastning kan förlamna dig om du bara börjar börja överväga gymmet. I stället för mer information, behöver du verkligen en kompass för att navigera genom den kunskap du redan har.
Denna artikel är den kompassen. Det kommer att hjälpa till att hindra dig från att bli instängd av de ofta överkomplicerade fallgroparna som finns i varje gym.
Det viktigaste att komma ihåg är dock att träningen faktiskt inte är komplicerad. Enligt fitnessexpert Bill Parisi behöver du bara "använda några effektiva saker bra och vara konsekventa med din träning", och tillägga att om du gör det med tiden, blir resultatet praktiskt taget garanterat.
Arbeta på de stora, komplexa hissarna. De kommer att arbeta mest muskler och producera den största mängden resultat i minst tid och är det mest värdefulla verktyg en nybörjare kan använda.
Joe Kenn, styrka och konditionering coach för Carolina Panthers
Nybörjarens sexpunktskompass för träning
Även om du kanske vill börja lyfta fem eller sex dagar i veckan är tre rätt nummer att börja med. Fotokredit: John Fedele / Blend Images / Getty Images Få en bra uppvärmning. För många idrottare hoppa över eller underprestera här. "Människor stämmer ofta ut under uppvärmningen, men det kräver lika mycket uppmärksamhet som träningspasset," säger Ingrid Marcum, programmeringschef för Battling Ropes-systemet. Du behöver minst 15 till 20 minuters aktivitet för att få både din kropp och sinne fokuserad och redo för det kommande träningspasset. Fem minuter på löpbandet eller cykeln, då 10 minuter av kalisthenics, hoppa rep eller slå en tung väska är en bra, solid start.
Använd större, komplexa hissar först. Utbildningsekonomi kan definieras som att få det största stödet för din träningsminne. "Arbeta på de stora, komplexa hissarna. De kommer att arbeta mest muskler och producera den största mängden resultat i minsta möjliga tid och är det mest värdefulla verktyg en nybörjare kan använda", säger Joe Kenn, styrka och konditionerings coach för Carolina Panthers fotbollslag.
Var uppmärksam på reps och uppsättningar. Spåra dina reps och set hjälper dig att verifiera att du får rätt mängd volym i ditt träningspass. Enkel riktlinje: Ju fler reps du utför, ju mindre uppsättningar kommer du att göra. En bra nybörjare tumregel är att skjuta för 16 till 18 uppsättningar som ett maximum för träningen.
Se till att du använder tempo och rätt viloperioder. Syftet med träningen är att lägga musklerna i spänning. Sättet att öka spänningen är att spendera mer tid på varje rep genom att öka sänkning och pausfaser. Om du tar två fulla sekunder på sänkningsdelen av varje övning, istället för att bara låta vikten falla, kommer det att ge betydande resultat. Och för att få ut mesta möjliga av dina uppsättningar är det viktigt att du vilar dig mellan dem. Ju hårdare du jobbar desto mer vila behöver du. Ta en och en halv till tre minuter mellan varje uppsättning, beroende på svårigheter, för att återhämta sig.
Använd korrekt frekvens och varaktighet. När det gäller lyft är mindre mindre. Detta gäller både frekvensen och varaktigheten av dina träningspass. Enligt Marcum, "Många människor blir överdrivna och tror att de behöver träna varje dag för att få resultat." Även om du kanske vill börja lyfta fem eller sex dagar i veckan är tre rätt nummer att börja med. Detta gör att din kropp kan läka och återhämta sig mellan träningspass. Eftersom överkroppsmusklerna är mindre och läker snabbare, kan du dock arbeta dem oftare än underkroppen. Din träning bör inte vara längre än en timme och 15 minuter.
- Återställ och få god näring hela veckan. När du återställer mellan träningspass gör du ingenting. Din kropp är faktiskt upptagen med att återuppbygga sig och återhämta sig från träningen du gjorde. Tre dagar i veckan med lyftning måste kopplas med vila och god näring för att få maximala resultat. Och att äta är lika enkelt som att lyfta. Bara har helt enkelt förberett hela livsmedel; få en bra balans mellan protein, fett och kolhydrater; och drick mycket vatten.
Nybörjare Muscle Workout
Målet är inte bara att använda bra form, men - viktigast av allt - att utveckla vanan att vara konsekvent i gymmet. Fotokredit: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images Denna träning på tre dagar i veckan ska utföras under de första fyra till sex veckors träning.
Varje träning omfattar bara fyra hissar (en stor hiss och tre tillbehörshissar), så målet är inte bara att använda bra form, men - viktigast av allt - att utveckla vanan att vara konsekvent i gymmet.
När du har byggt denna bas kan du sedan följa upp mer avancerad träning.
Obs! "Nummer x nummer" som följer en övning anger hur många uppsättningar och reps som rekommenderas. Så, till exempel, ska du se "Bänkpress 4 x 8", du skulle utföra bänkpressar i fyra uppsättningar av åtta representanter.
Måndag Major Lift: Bänkpress 4 x 8 Tillbehör 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12 Tillbehör 2: Chin Ups / Lat Drag Down 5 x 6 Tillbehör 3: Bar Curl 4 x 8
Onsdag Major Lift: Squat 5 x 6 Tillbehör 1: Deadlift 4 x 8 Tillbehör 2: Steg upp 4 x 6 varje ben Tillbehör 3: Dumbbell Lunge Walk 3 x 10 steg
Fredag Major Lift: Hantel Höjning Tryck 5 x 6 Tillbehör 1: Overhead Press 4 x 8 Tillbehör 2: Enarm Hantel Row 4 x 6 Varje Arm Tillbehör 3: Alternerande Hantel Hammare Curls 3 x 8 varje arm
De viktigaste måltiderna när man bygger muskeln
Medan du kanske har hört att frukosten är dagens viktigaste måltid, gäller det inte nödvändigtvis om du är i början av byggnadsmuskeln. För dig finns det två viktigaste måltider på dagen: de måltider du har före och efter träningen.
Innan träningspasset, ha en liten måltid som består av en bra blandning av kolhydrater och protein för att bränna träningen. Bra exempel kan vara ett äpple eller en banan med jordnötssmör eller en kalkonsmörgås. Ät detta inom en timmes träning.
Din träning efter träning bör också innehålla bra kolhydrater och protein för att tanka och bygga upp musklerna, tas inom 10 minuter efter att träningen avslutats. Ett bra exempel på detta är ett flytande protein / karb skak, som kroppen snabbt smälter och använder för att läka sig från träning.
