Det är aldrig för tidigt - eller för sent - att du får tillräckligt med kalcium för att förhindra osteoporos eller fördröja utvecklingen av sjukdomen om du redan har det, enligt National Institutes of Health. Och när du är på det, försumma inte D-vitamin. Även om du konsumerar mycket kalcium kan din kropp inte absorbera och använda den om du inte får tillräckligt med D-vitamin.
Hur benen förlorar kalcium
En liten mängd kalcium du konsumerar används utanför dina ben för livsuppehållande jobb, som utlösande nervimpulser och stimulerande muskelkontraktion. Om du inte konsumerar tillräckligt för att upprätthålla en stabil nivå av kalcium i blodet, tar kroppen din ut ur dina ben. Ett annat naturligt sätt att dina ben kan förlora kalcium är genom en process som kallas ombyggnad. Benen når sin toppmassa och styrka mellan 20 och 30 år. Därefter blir de starka genom pågående ombyggnad, vilket tar bort gammalt ben och ersätter det med nytt ben.
Calcium Recommendations
Börjar vid 19 års ålder och fortsätter fram till 50 år borde kvinnor konsumera 1000 milligram kalcium dagligen, enligt institutet för medicin. Detta är också den rekommenderade kosttillskottet, eller RDA, för kvinnor över 19 år som är gravid eller ammar. När du blivit 51, ökar RDA till 1200 milligram. Så länge som din dagliga diet ger tillräckligt med kalcium för att uppfylla din RDA, behöver du förmodligen inte ett tillägg om det inte är under råd av din vårdgivare.
Tips för kalciumtillskott
De två vanligaste formerna av kalciumtillskott är kalciumkarbonat och kalciumcitrat. Kalciumkarbonat ger dubbelt så mycket kalcium, men du måste ta det med mat för att det ska absorberas. Kalciumcitrat innehåller 21 procent alkaliskt kalcium, och du kan ta det med eller utan mat. Ju mer kalcium du tar i taget, desto mindre absorberar kroppen, så universitetet i Arizona rekommenderar att du inte tar mer än 500 milligram åt gången och sprider doser ut över dagen. Använd inte mer än 2500 mg kalcium dagligen eftersom stora mängder kan leda till potentiellt allvarliga biverkningar.
D-vitaminkrav
Din hud syntetiserar vitamin D från ultraviolett ljus, men många kvinnor producerar inte tillräckligt genom exponering för solljus. Alla kvinnor, inklusive de som är gravida och ammar, behöver konsumera 600 internationella enheter av D-vitamin dagligen. RDA ökar till 800 internationella enheter efter att du har blivit 70. Vitamin D finns inte naturligt i många livsmedel, så frukostflingor, mjölk och andra mejeriprodukter förstärks. Harvard School of Public Health föreslår att det bästa sättet för de flesta människor att få tillräckligt med D-vitamin är att ta ett tillägg.
Tilläggsdoser för vitamin D
Den typiska dosen för vitamin D-tillskott varierar mellan 400 och 1000 internationella enheter dagligen, enligt MedlinePlus. Men 400 internationella enheter är för låga, och du kanske vill lägga till ett extra vitamin D-tillskott om ditt vanliga multivitamin inte innehåller 1000 internationella enheter, enligt Harvard School of Public Health. Båda formerna av vitamin D som används i kosttillskott - vitaminer D-2 och D-3 - är lika effektiva. Ta inte mer än 4000 internationella enheter dagligen om du inte konsulterar din läkare.
