Ett kommande bröllop eller semester ger dig extra incitament att förlora 30 pund, men denna tidsfrist är på bara två månader. Du kan bli frestad att prova en tjejdiet med löften om snabba resultat - men de löften är oftast för bra för att vara sant, tyvärr. Att förlora 30 pund på så kort tid är inte realistisk för de flesta. En hållbar och säker viktminskning är 1 till 2 pund per vecka, vilket ger dig cirka 16 pounds lättare på 60 dagar. Du ser fortfarande märkbart tunnare ut och känns friskare. Denna mer gradvisa viktminskning är också hanterbar, så du har inga problem att fortsätta att nå ditt mål även efter att de två månaderna har gått.
Ställ in realistiska viktminskningsförväntningar
Du går ner i vikt när du skapar ett underskott mellan kalorierna du äter och de du bränner. Ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier, så att du förlorar 30 pund, du måste skapa ett underskott på 105 000 kalorier. För att uppnå ditt mål under de två månaderna skulle du behöva skapa ett underskott på cirka 1 750 kalorier per dag - ett orealistiskt mål.
De flesta större hälsoorganisationer, inklusive Centers for Disease Control and Prevention, rekommenderar ett mer måttligt underskott på 500 till 1000 kalorier per dag för att ge 1 till 2 pounds per vecka förlorad. Denna kurs rekommenderas eftersom du kan hantera det ganska lätt - det kräver att du minskar matintaget och flyttar mer utan att svälta dig själv eller extremt träna. Du undviker också näringsbrister, övning av utbrändhet, fördröjd metabolism och muskelförlust.
Även om du på något sätt kan skapa ett så stort dagligt underskott, skulle det leda till en förlust på nästan 4 pund per vecka under de åtta veckorna. Att förlora snabbare än 3 pounds per vecka för mer än den första veckan eller två av en dietplan kan leda till hälsokomplikationer, inklusive gallstenar.
Utveckla kalorimedvetenhet
Bestäm en säker viktminskning kaloriintagsmål genom att använda en online-kalkylator som visar din dagliga brännskoäng med din kön, ålder, storlek och aktivitetsnivå. Subtrahera kalorier och planerar att lägga till rörelse för att skapa ett underskott på 1000 kalorier per dag. Män ska äta inte färre än 1800 kalorier per dag och kvinnor 1.200 kalorier för att få tillräckligt med näringsämnen och förhindra en metabolisk avmattning. Om du skapar ett underskott på 1000 kalorier som sätter dig under dessa siffror, justera ditt viktminskningsmål i enlighet med detta.
Med en så kort tidsfrist är det viktigt att hålla sig över dina kalorimål. En livsmedelsjournal kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. En studie som publicerades i en 2008-utgåva av American Journal of Preventative Medicine visade att att hålla en matdagbok kan hjälpa en person att förlora dubbelt så mycket vikt jämfört med dem som inte registrerar sig. Investera även i en matskala och använd mätkoppar och skedar för att bestämma de mest exakta delstorlekarna.
Gör Smart Food Choices
När du är inriktad på att skära kalorier och släppa maximalt pounds säkert på två månader, välj påfyllning, näringsmässigt täta livsmedel som är låga i kalorier. Högfibrer livsmedel, såsom vattna grönsaker och hela korn, ersätt raffinerade - eller vita mjölk och bearbetade mellanmål.
Grönsaker fyller dig med några kalorier per portion. Hela korn har också bevisat viktminskning. Kvinnor som följde en kalorifattig diet som inkluderade 480 kalorier från hela kornet förlorade mer fett om 12 veckor än de som också följde en kalorifattig diet men med 480 kalorier från raffinerade mjölkorn, rapporterade en studie 2012 publicerad i Journal of Näring. Välj brunt ris över vit, havregryn i stället för vit toast eller quinoa över vit pasta.
Protein spelar också en viktig roll i viktminskning. Det hjälper dig att hålla dig full och avskyr förlusten av magert muskel när du går ner i vikt. Du vill behålla muskeln eftersom det kräver mer kalorier att hålla kvar än fettvävnad. Om du förlorar muskler, droppar din metabolism och viktminskning blir svårare.
En studie i 2012 års utgåva av British Journal of Nutrition föreslår att minst 0,55 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen bäst stöder viktminskning. Kvalitets källor inkluderar grillad kycklingbröst, tonfisk konserverad i vatten, tofu, flank biff, ägg och vit kött fläsk.
Begå fysisk aktivitet
Att bli mer fysiskt aktiva hela dagen hjälper dig att bränna mer kalorier, så ett underskott är lättare att underhålla. Gör fler hushållsarbeten, klättra upp trappor istället för att åka rulltrappan och gå hunden. Åtminstone 250 minuter med måttlig intensitetskardio, som brisk gång, hjälper dig också till att skynda på viktminskning om två månader. Bygg upp till detta belopp gradvis - gör för mycket, kan för tidigt leda till skada. Några av dina kardio-sessioner kan innefatta högintensiva kardioutsprängningar, till exempel körning eller snabb cykling, för att bränna ännu fler kalorier och potentiellt mer fett, föreslår en översyn av forskning som publicerades i Journal of Obesity 2011.
Åta sig att träna i vikt under de två månaderna och bortom. Vikt träning hjälper till att motverka förlusten av muskler som kan uppstå när du minskar kalorier. När din kropp står inför ett kaloriunderskott, förbränns det magert muskler, tillsammans med fett, eftersom det är en "dyr" vävnad som upprätthåller kalori. Om du använder den, håller kroppen dig på den. Gör minst två styrketräningstimmar per vecka som adresserar alla större muskler i kroppen. Två månader ger dig tillräckligt med tid att bygga upp till en extra veckovis träning och öka tyngden för att fortsätta att se resultat.
