I gymmet finns det många sätt att arbeta med din kroppskärna för styrka, stabilitet och definition. För att få de bästa resultaten måste du arbeta i olika positioner för att rikta alla kärnmuskler. Till exempel kan du använda en stabilitetskula eller en BOSU-boll eller en medicinboll.
Reverse Sit-ups
En grundläggande kärnövning i gymmet inkluderar omvända sit-ups. Sitt på en matta med knäna något böjda och fötterna ifrån varandra. Korsa dina händer över dig, luta dig tillbaka och andas ut. Återgå till upprätt läge vid inhalationen. Upprepa 10 till 15 gånger. Lättare modifieringar av denna övning inkluderar att placera handen bakom låren istället för att korsa dem vid bröstet eller placera händerna på golvet bakom dig för stöd. Mer avancerad variation inkluderar att hålla en vikt eller motstånd allt och skjuta framåt när du krular tillbaka.
Stabilitet Ball Crunch
Hitta en stabilitetskula som är rätt storlek för dig genom att sitta på bollen och se till att dina höfter är bara något högre än dina knän när du sitter. För att komma in i startpositionen för en stabilitetskula, börja sitta och gå sedan framåt med dina fötter när du lutar dig tillbaka i bollen. Stoppa när din nedre rygg stöds på toppen av bollen, med huvudet, nacken och axlarna avstängd från baksidan av bollen. Din överkropp ska vara parallell med golvet och inte släppa ner bakom bollen i startpositionen. Gör en näve med båda händerna och placera dem under hakan. Använd en andnings andning långsamt, skjut din ribcage mot dina höftben och krulla din överkropp uppåt i ett knäckt läge. Bollen ska inte röra sig när du rullar upp eller när du släpper tillbaka till startpositionen. Undvik att trycka in i benen och var försiktig med att släppa överkroppen endast till parallell startposition.
plankor
En nedåtgående eller främre planch är en grundläggande kärnövning som inte kräver någon utrustning. Placera händerna på golvet och gå fötterna tillbaka tills din rygg och ben är i linje - precis som om du skulle göra militärstick-push-ups. Håll dina axlar uppradade direkt över dina händer. Håll i fem, 10 eller 15 sekunder. När du bygger upp styrka, kan du gå vidare till en planka med hjälp av BOSU. BOSU ser ut som hälften av en stabilitetskula på ena sidan med en platt svart plattform på andra sidan. De flesta gym kommer att ha en BOSU lagrad i samma område som stabilitetskulorna och mattorna. Med en BOSU med den avrundade sidan ner, greppa vardera sidan av den svarta plattformen, placera tummarna nära det indragna hanterade området. Steg dina fötter tillbaka tills din kropp ligger i en plan position. Din kropp borde vara parallell med golvet, med dina magar att dra in och dina knän raka. Titta bara lite framför dina händer för att upprätthålla anpassningen, och arbeta för att hålla BOSU stadigt när du håller din plank i en minut i taget.
Medicinsk Ball V-Sit
Medicinsk bollar kommer typiskt att hittas i gymmet i närheten av mattor och stabilitetskulor också. Medicinsk bollar lagras ofta i en tiered rack med de större bollarna på botten och de mindre bollarna nära toppen. Ju större medicinbollen är desto tyngre blir det. Välj en lättare boll de första gången du utför denna övning, välj sedan en tyngre efter att du är mer bekant med rörelsen. Börja sitta på en matta, med dina ben framför dig och knänna något böjda. Håll läkemedelsbollen nära bröstet, lut dig tillbaka från höfterna och håll ryggen rak. Din kropp ska se ut som en "V", med dina axelklingor att dra tillbaka för att hålla dig lång genom ryggraden. Håll den här positionen i en minut, ta en kort paus och upprepa. För mer utmaning med hjälp av snedställningarna, vrid sitt läkemedelsboll sida vid sida efter 15-20 repetitioner per sida.
