Inget gym? Inga problem! Din egen kroppsvikt, vardagliga föremål och motståndsband hjälper dig att bygga styrka i bröstet, magen och bicepsen utan tunga fria vikter eller maskiner. Du kanske måste vara lite kreativ ibland, men med dessa drag har du aldrig någon ursäkt för att hoppa över din träning.
Bröstövningar utan vikt
Push-ups är den klassiska kroppsviktsträningen för bröstet. Självklart finns det standardversionen, men när du förstår det, gå vidare till utmanande variationer.
Håll dina händer i en diamant eller triangelform. 1. Diamond push-ups
Diamanten, eller nära greppet, push-up riktar dina triceps på baksidan av dina övre armar och bröstmusklerna. Gå in i en klassisk push-up-position, men lägg händerna under axlarna eller närmare att bilda en diamant med fingrarna. Håll din abs kontraherad mot din ryggrad och din kropp styv som du böjer dina armbågar för att sänka näsan mot golvet och stiga upp igen.
Rikta dina bröstmuskler på ett något annorlunda sätt. 2. Staggered push-ups
Den ojämnliga positionen av den förskjutna push-up kastar bort tyngdpunkten, vilket kräver lite mer aktivering från ditt bröst och triceps än standardversionen.
Från den klassiska push-up-positionen där dina händer är axelavstånd från varandra, skjut händerna så att högra handen är ca 6 tum framför vänster hand. Håll din abs-fastighet när du böjer och sträcker albuerna 90 grader. Upprepa med vänster hand fram till höger.
Du kan göra stabilitet boll push-ups på två sätt. 3. Push-ups på en stabilitetskula
En stabilitetskula lägger till instabilitet, så din abs och bröstet måste fungera hårdare för att hålla dig i position. Använd en stabilitetskula på ett av två sätt för att göra en uppskjutning: Placera dina fötter på den och gå ut i händerna för att utgå från den vanliga push-up-positionen eller placera händerna på bollen för att utföra push- up action.
Att minska uppskjutningar är mycket svårare. 4. Höj eller minska nedtryckningar
En höjningshöjd, där händerna ligger på en bänk, ett soffbord eller en stol, gör push-up lite mindre intensiv än den klassiska variationen i vilken du är parallell med golvet. Det lägger också större vikt vid den övre delen av pectoralis muskeln.
För att öka intensiteten på de lägre pecsna, gör push-ups på en nedgång genom att placera fötterna på den förhöjda ytan och händerna på golvet. Var noga med din kroppsposition under dessa variationer. Du vill hålla torsen styv och inte låta höfterna sakta eller vandra uppåt.
Viktlösa bicepsförstärkare
Biceps träningspass är ofta synonymt med pumpning av järn. Din biceps aktiveras när du gör dagliga aktiviteter som bär matvaror väskor, lyfta en kruka med kokande vatten för att göra en pasta middag eller dra en portfölj. Tänk på hur dina armar arbetar under dessa åtgärder och använd dem för att inspirera sätt att arbeta dina biceps utan vikter.
Allt du behöver är en pull-up bar. 1. Chin-Ups
En upphängningsfält är inte nödvändig för denna standardrörelse. Om du har en, använd den, men en robust duschstång, dörrstopp eller trädgren kan ersätta. Använd en pall eller stol för att gå upp till baren och ta den med ett handtag, händerna på axelavstånd.
När du hänger, böj dina armbågar för att dra din haka uppe över och ovanför baren. Håll dina armbågar nära sidorna på din torso. Använd kontrollen för att sänka ryggen till armarna.
Byt ut hantlar med tunga hushållsobjekt. 2. Curls
Använd en okonventionell tung föremål, som en stor kanna tvättmedel eller en ryggsäck fylld med böcker, för att utföra traditionella lockar. Håll föremålets handtag med ett handtag och håll överarmen rätt mot din torso när du böjer och förlänger armbågen. Flytta långsamt genom hela rörelseområdet så att du helt förlänger armen längst ner på locket.
Arbeta med rygg och bröst. 3. Omvända rader
Den inverterade raden fungerar din rygg, men även dina biceps som du använder en roddverk för att dra kroppen upp och ner till en fast bar. Använd en stabil horisontell stång som är ungefär tre meter från marken - igen skulle en trädgren eller en lekplatsbana fungera. Baren ska vara tillräckligt hög så att dina armar sträcker sig helt.
Ligga under baren och ta tag i det med ett handtag, händer om axelbredd från varandra. Förläng dina fötter så att din kropp bildar en rak linje och dra din kropp upp till baren. Räta armarna till startpositionen för att slutföra en repetition.
Resistensband är ett bra sätt att bygga muskler. 4. Resistance Band Curls
Motståndsband erbjuder ett bärbart, lättförvarat alternativ till vikter. Dessa långa latexrör sträcker sig som ett gummiband för att ge motstånd och bygghållfasthet. För att arbeta dina biceps, stå med båda fötterna i mitten av bandet och håll ett handtag eller sluta i varje hand. Långsamt kräng handtagen upp mot axlarna, pausa tillfälligt och utsträcka, med kontroll, till startpositionen.
Träna din Abs Utrustning-fri
Forskning som offentliggjordes av American Council on Exercise visade att ab träningsapparater arbetade magen inte bättre än klassiska kroppsviktiga rörelser som crunch, plank och sidplank.
Standard crunches fungerar din abs utan vikter. 1. Crunches
När det gäller att träna dina magmuskler är crunches en oldie men goodie och kan vara effektiv när den görs ordentligt. De riktar sig främst till rectus abdominis, den breda muskelskeden som täcker din torso.
Ligga på ryggen och böj knäna med fötterna planterade i mattan. Kupa på nacken och huvudet med händerna och lyfta långsamt huvudet och axlarna upp från golvet. Flytta medvetet och känna att dina revben drar ihop och mot bekkenbotten när du lyfter upp och ner.
Plankor är bra för din abs. 2. Plankvariationer
Planken fungerar i din bukas djupa muskler, som transversella buken, och kan göras nästan var som helst. Ta dig upp i toppen av en uppskjutningsposition, kram din navel i din ryggrad och håll i 20 till 60 sekunder i taget. Alternativt, balansera en styv kropp på dina tår och underarmar. Sidoplank har balans på sidorna på dina fötter och en hand eller underarm.
Denna övning kallas också den ryska vridningen. 3. Rundrotationer
Träna musklerna på sidan av buken, eller dina obliques, också. Dessa muskler är ansvariga för rotation och sidoböjning. Använd en medicinboll, telefonbok eller vattenkanna för resistans.
Sitt på golvet och böj knäna. Ta tag i det tunga föremålet med båda händerna och håll det bara några inches framför bröstet. Luta dig lite tillbaka och rotera sida vid sida. Håll bollen centrerad vid bröstet; låt det inte falla mot golvet när du vrider.
tips
- För alla dessa rörelser, arbeta dig upp till tre uppsättningar av åtta till tolv upprepningar. Styrka träna samma muskelgrupper i icke-på varandra följande dagar. Dina muskler behöver 48 timmar för att återhämta sig och växa starkare.
