Om du någonsin sett killerbenen hos en konkurrenskraftig cyklist så borde du ha en ganska bra uppfattning om vad cykling ska göra för din nedre halva. Medan det inte är riktigt detsamma som att åka ute på vägen, kan inomhuscykel hjälpa dig att tona upp dina ben, komma i form och om du gör det minst 150 minuter i veckan, håller du dig i överensstämmelse med minsta träningsrekommendationer för alla vuxna, enligt US Department of Health & Human Services.
Kalorierna du brinner
När det gäller att få formigare ben, minskar en stor del av ekvationen det fett som omger dina befintliga muskler. För att göra det måste du göra övningar som bränner kalorier, vilket definitivt kan innefatta att åka på en träningscykel. I genomsnitt brinner en 155 pund person cirka 260 kalorier i 30 minuter på en stationär cykel i en måttlig takt. Eftersom du måste skapa ett underskott på 3.500 kalorier för att förlora 1 pund, tränar du på cykeln även i så måttlig takt får du dig över tiden. Upprätt cyklar tenderar att hjälpa dig att bränna mer kalorier än liggande cyklar, eftersom du befinner dig i ett mer lutande läge i liggplatsen. Om du har ryggsmärta eller annan smärta, låt inte det hindra dig från att välja liggbänken över upprätt, eftersom det bättre valet är det du kan göra längre utan smärta.
Muskler du ska använda
En av de främsta funktionerna på en träningscykel är att hjälpa dig att bränna kalorier, men allt som pedaler kommer också att hjälpa dig att tona några av dina muskler. Bland musklerna som kommer att få träning är quadricepsna på dina lår, hamstringsna på baksidan av dina övre ben, dina kalvsmuskler och buken. På en upprätt cykel brukar du använda mer av dina överkroppsmuskler än på en liggande. Med ett upprätt läge, hjälper din bens vikt dig att flytta pedalerna, vilket gör mindre arbete för dina ben, men mer arbete för din bagage, vilket måste stabilisera din kropp.
Sätt att öka intensiteten
När dina ben arbetar mot motstånd, bygger de muskler och hjälper dig att bli starkare och mer tonad. Att bara åka på din träningscykel gör det, men du kan också öka intensiteten på några enkla sätt. Det första och mest uppenbara är att pedalen snabbare. Ett annat sätt att öka intensiteten är att öka motståndsinställningen på cykeln. De flesta träningscyklar har en programmerbar dator som gör att du kan öka spänningen på pedalerna genom att helt enkelt trycka på "upp" pilarna. Också prova en form av intervallträning där cykeln automatiskt flyttas från en "lätt" motstånd mot en hårdare varannan minut, vilket simulerar träningen du kan få om du klättrade på kullar.
Vikten av styrketräning
Att vrida motståndsknappen hjälper dig att bygga muskler, men om du verkligen ser på att skapa ton- och muskeldefinition måste du integrera styrketräning i din träningsrutin. Detta kan ta många former, från övningar med egen kroppsvikt till fria vikter till viktmaskiner. Välj vilken typ du vill, men försök att göra två eller tre benövningar för varje muskelgrupp, två dagar i veckan. Till exempel kan du använda fria vikter för att göra knäböj och lungor som jobbar med hamstrings, glutes och quadriceps, och sedan flytta på stående kalvpressar. Du kan sedan flytta på slädepressen för att låta kalvpressar och quadpressen för låren. Variety är nyckeln, så försök att blanda upp din rutin varje vecka.
