Vandringsproblem kan försämra din ansträngning för att bli fysiskt anpassad och öka risken för skador. Dålig hållning är den främsta orsaken till gångproblem, enligt "The Complete Guide to Walking." Du har dålig hållning och gånggata om dina axlar är slouched, din nedre delen är välvd eller dina höfter lutar framåt när du går. Flera övningar som förbättrar din styrka och flexibilitet kan fixa dina gångproblem.
Symptom på gångproblem
En walker risk för skada är ungefär en femtedelde en löpare risk, enligt Harvard Mäns Health Watch. Vandrare i smärta får inte ha verkliga skador, men lider eftersom deras teknik är fel och de är oförmögna. Smärta i ryggen, knän och sken är ofta de första tecknen på att du har ett gångproblem.
Bra hållning och övning
Förstärkning av rygg och torso är grunden till bra hållning. "Guide to Walking" författaren Mark Fenton rekommenderar 10 minuter med tre backstärkningsövningar tre dagar i veckan. Curl-ups består av att lyfta överkroppen från golvet medan du ligger på ryggen och ett knä är böjt. Isometrisk sidostöd består av att ligga på din sida och lyfta din kropp med armen närmast din sida. Alternativa förlängningar består av att lyfta varje ben rakt bakom dig medan du är på dina händer och knän.
Stärka dina knän
Du kan stärka dina knän och minska dina gångproblem genom 10 rakliftar, väggsitsar, broar och enkla kalvhöjningar. Benlyftar består av långsamt lyfta och sänka varje ben medan du ligger på din rygg med ditt motsatta knäböjda. Väggsäten består av att böja knäna medan de står rakt mot en vägg. Broar består av att lyfta dina höfter och bagage från golvet efter att ha liggat på ryggen med knäna böjda. Kalvhöjningar består av att böja varje ben medan du är på ditt andra bens tår.
Shin Pain Solution
Börjande fitnessvandrare är särskilt känsliga för sköljproblem. Du kan stärka dina sken genom att stå på dina fingertoppar, rulla dina fötter på sina yttre kanter och höja tårna på en fot så högt som möjligt medan du står på din andra fots häl. Du bör göra dessa tre övningar 10 gånger vardera, håller varje position i två sekunder varje gång.
Sträck ut efter att ha gått
Stretching bara några minuter efter varje gång kan minska dina gångproblem genom att förbättra din gemensamma rörelse och minska din skaderisk. Mark Fenton rekommenderar alternerande att ta jätte steg med varje fot medan du böjer fotens knä, lutar framåt från midjan och alternerande drar tårna på varje fot bakom dig med din motsatta hand tills ditt knä är helt böjd.
Expert Insight on Exercise
Användning av samma muskler varje dag ökar risken för skador och tekniska problem, enligt The Merck Manual of Medical Information. Encyklopedian rekommenderar alternativa aeroba övningar som promenader och muskelstyrka övningar. Bad- och roddmaskiner är bra, lågt slagande övningar för att stärka ryggen.
