Om du vill öka hjärtfrekvensen för att bränna magefett, fokusera på aeroba övningar. Dessa övningar får ditt hjärta att slå snabbare medan du frågar dina muskler att utöva mycket energi på kort tid. Övervakning av din hjärtfrekvens är värdefull eftersom det kan vara svårt att bedöma om du trycker dig tillräckligt hårt och brinner fett om du inte övervakar numret.
Farorna med magefett
American Heart Association föreslår minst 150 minuters träning med måttlig intensitet i veckan eller 75 minuter med kraftfull träning för att främja god hälsa. Öka din aktivitetsnivå ökar mängden kalorier du brinner en dag, vilket hjälper dig att bränna fettet runt magen.
Den oönskade magen fett du försöker att förlora består av både visceral och subkutan fett. Fettet precis under huden, eller subkutant fett, som buler eller att du kan klämma är inte heller det farligaste fettet. Det dolda fettet du inte kan se - de typliga läkarna varnar mot - kallas visceralt fett. Det här är fett som fylls runt organ som ditt hjärta, lever och njurar. Att bära mer visceralt magefett ökar risken för hjärtsjukdom, insulinresistent typ 2-diabetes, högt blodtryck och stroke.
Farorna med magefett Fotokredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Att delta i aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens som att simma, cykla, springa, elliptiska maskiner eller gå upp trappor hjälper dig att svettas och öka kaloriförbränningen. Denna ökade kaloriförbränning kommer att hjälpa din kropp att bli av med det viscerala fettet som omger dina organ.
Beräkna din maximala hjärtfrekvens
Fysiska aktiviteter gör att ditt hjärta slår i olika takt - beroende på intensiteten. Running kommer att få ditt hjärta att slå snabbare än att gå. Att bära matvaror upp fem trappsteg kräver att ditt hjärta ska arbeta hårdare än om du gick nerför trappan tomhänt.
För att förstå om du tränar intensivt, måste du veta hur du beräknar din hjärtfrekvens max. Oroa dig inte, det är inte kalkyl. För att bestämma din hjärtfrekvens maximerar du din ålder från 220. Om du är en 40-årig kvinna betyder det att din maxpuls skulle vara 180 slag per minut (220 - 40 = 180). Om du är en 50-årig man, din max puls skulle vara 170 slag per minut (220 - 50 = 170.)
Procentandel av din Max
När du väl vet din maxpuls, kan du bättre bestämma intensiteten i träningen och huruvida du ska öka den lite eller lite nere.
Enligt Center for Disease Control anses motion vara måttlig när hjärtfrekvensen ligger mellan 50 och 70 procent av din hjärtfrekvens max. För en 50-årig man, för att upprätthålla måttlig intensitetsövning, skulle han behöva hålla sin hjärtfrekvens mellan 85 och 120 slag per minut.
Din träning anses vara kraftig när hjärtfrekvensen ligger mellan 70 och 85 procent av din hjärtfrekvens max.
Starta långsamt och förbättra över tiden
Självklart ökar intensiteten i ditt träningspass och trycker på din hjärtfrekvens över 70 procent marken ökar de kalorier du bränner. Men om du är ny på en träningsplan är det inte en bra idé. American Heart Association föreslår att de som bara börjar träna ska sikta på 50 procent av sin hjärtfrekvens max och långsamt, över några veckor, öka den kursen. Börja för snabbt kan leda till avskräckning, en tidig utbrändhet eller skada. Ta det långsamt först och fokusera på att få konsekventa vinster.
Intervallträning för fettförlust
När du blir van vid att träna mer och ditt hjärta blir starkare kan du lägga till intervalltrening för att bränna mer magefett. HIIT-träning eller intensivintervallträning är ett utmärkt sätt att förvandla din ämnesomsättning, aktivera fettförbränningsreaktioner i kroppen och slutligen strimla de pund som fyller din mage.
Denna typ av träning kommer att få dig att rotera mellan övningar som ökar din hjärtfrekvens och övningar som tar det tillbaka. Ett sätt att göra detta är att spendera 30 sekunder träning på en hög intensitetsnivå, till exempel sprintning, och spendera sedan 60 sekunder med en lägre intensitet, till exempel att gå.
Till exempel öka gradvis din hjärtfrekvens upp till 50 till 65 procent av maximalt över ca 10 minuters uppvärmning. Gör sedan din första träning för att hålla din hjärtfrekvens mellan 50 och 65 procent av din maximala hjärtfrekvens i cirka två minuter. För nästa minut, öka din intensitet, ta din hjärtfrekvens upp till 75 till 85 procent av maximalt. Fortsätt växla mellan dessa intensitetsnivåer i 20 till 25 minuter.
