Du kan inte välja från var du går ner i vikt, och du kan inte riktigt välja var du får det heller. Om du har långa, tunna ben kan du önska en större, snyggare bas. Att lägga till kalorier i din kost och införliva en fokuserad rutin för styrketräning med lägre kropp kan hjälpa till att uppmuntra lite vikt att gå till benen, men du kan inte garantera resultaten. En kvinnas gener bestämmer sin form, såväl som om och där hon ska bygga muskler.
Kalorier hjälper dig att skapa benmuskel
För att få muskler, konsumera ett litet överskott i kalorier. Använd en online-kalkylator eller konsultera en dietist för att bestämma din dagliga kaloriförbränning och sedan konsumera ca 250-500 kalorier mer än det beloppet dagligen. Som en kvinna kan du vara rådgivande som säger att du ska äta mindre, men din kropp behöver extra bränsle för att bygga muskler i benen.
Lägg till dessa kalorier genom att äta mer grönsaker, frukter, magert protein, mager mjölk eller helkorn, inte från mer skräpmat. Siktar också på att äta lite mer protein - cirka 0,5 gram per kilo kroppsvikt dagligen, vilket är en ökning över den 0,36 grams minsta rekommendationen. Gå för magra alternativ, som hudlös kyckling, trimmad biff, vit fisk eller tofu.
Öva för att öka benvikten
Även om du inte kan få din kropp att öka i dina ben kan du utföra övningar som uppmuntrar till tillväxt av benmuskeln. Krympor, lungor och uppsteg är exempel på sådana rörelser som riktar sig mot benen och rekryterar mycket muskelfibrer för tillväxt. När du gör övningar som syftar till att bygga muskler i benen, lyft vikten som ligger mellan 75 och 85 procent av den maximala vikt du kan lyfta en gång, kallad din maximala repetition. Vikten bör känna sig extremt utmanande genom de senaste två till tre repetitionerna i varje uppsättning av sex till tolv repetitioner. Vila 30 till 90 sekunder mellan vardera av tre till fem uppsättningar totalt.
Din betoning kan vara dina ben, men lämna inte överkroppen när styrketräning. En kvinna behöver en balanserad ram för funktion och utseende. Bröstet, ryggen, axlarna, buken och armarna bör också åtgärdas med minst en övning två gånger per vecka. Lämna en dag mellan styrketräningsspecifika muskelgrupper för att ge musklerna tid att återhämta sig och reparera.
Korrekt träningsproduktion uppmuntrar till tillväxt
När du planerar din dag kalorier, budget nog att ha både en preworkout och efter träning måltid. Att förbruka ett mellanmål med en kombination av kolhydrater och protein före och efter träningen kan hjälpa dig att få smal muskelstorlek.
En vassleproteinshake tillverkad med en skopa proteinpulver, mjölk och färsk frukt gör ett bekvämt träningsmatch. Drick bara halvvägs innan du väger tåg och den andra hälften efteråt. Du kan också vända dig till hela mat, såsom två hårdkokta ägg och en banan, före träning och några ounce kycklingbröst med en sötpotatis efteråt.
Kvinna kroppstyp och benstorlek
Din förmåga att öka din benstorlek och få muskler beror mycket på dina gener. Om du är en ectomorph, en kroppstyp med tunna ben och lågt kroppsfett, är det svårare att lägga till muskelmassa. Din kropp är bara naturligt tunn och begränsad av dina gener. Du kan få lite vikt med styrketräning och ett hälsosamt kaloriöverskott, men det är omöjligt att uppnå kroppsbyggare. Människor med medelstora eller stora benstrukturer kan få största möjliga benstorleksökning med fokuserad övning och ett kaloriöverskott. Oavsett dina resultat, övning och en hälsosam kost gör dig till en starkare, starkare kvinna.
