Trapezius muskeln kan vara mest känd som en källa till styvhet över axelns övre del. Det blir ofta hårt och kontraherat om du sitter i långa timmar vid ett skrivbord. Trapezius, som täcker ett brett område på baksidan av nacken och överkroppen, tjänar flera funktioner. Det hjälper till att flytta och stabilisera ditt axelblad i många vanliga handlingar, som till exempel shrugging axlarna, dra axlarna tillbaka och höja armarna över huvudet.
Trapezius-åtgärder
Trapezius härstammar från baksidan av basen av skallen och livmoderhalsen och bröstkotan. Det sveper runt halsen och ribcage för att sätta in på den yttre delen av kragebenet och axelbladet. Trapezius kan delas upp i tre sektioner - övre, mellersta och nedre - var och en har en annan funktion. Övre delen är ansvarig för att lyfta eller axla axlarna. Om axlarna är fasta, sträcker de övre trapeziusmusklerna nacken och lutar upp huvudet. Uppdragande av övre trapezius på ena sidan kommer att luta huvudet mot den där sidan medan det roteras i motsatt riktning. Muskelns mittparti drar in axelbladet, drar det närmare ryggraden, medan den nedre trapezius trycker på axelbladet, ritar ner det och in mot ryggraden.
Uppåtgående rotation
De övre och nedre delarna av trapezius verkar också att rotera axelbladet uppåt, i samklang med en muskel på sidan av ribbenet som kallas serratusinteriören. Uppåtgående rotation tjänar att möta axeluttaget, som ligger på det yttre axelbladet mot taket. Denna åtgärd är nödvändig för att nå dina armar överhead. Utan tillräcklig uppåtgående rotation av axelbladet skulle ditt övre ben bli knipat mot en del av axelbladet som kallas akromion - med potential för axelskada.
Förstärkning av Trapezius
Övningar som shrugs fungerar övre trapezius muskeln. Roddövningar, som böjda över rader och sittande rader, riktar sig mot mittdelen. Övertryck övningar, inklusive pull-ups, chin-ups och neddragningar, stärka den nedre delen. Eftersom det är vanligt att många människor har en starkare övre än lägre trapezisk, kan övningar för mellan- och nedre delar in i träningen hjälpa till att upprätthålla en sund anpassning av axlarna.
Stretching the Trapezius
För att sträcka din övre trapezius, stå och ta med din högra arm bakom ryggen. Dra din handled med vänster hand och luta huvudet åt vänster. Upprepa med din vänstra arm bakom ryggen. För att sträcka mitten och nedre delarna, korsa din högra arm över ditt bröst. Dra din armbåge mot bröstet med vänster hand. Innan du börjar sträcka rutin, värma upp med lätt aerob träning, inklusive dynamiska rörelser i dina armar och axlar. Håll sträckor i 10 till 30 sekunder och upprepa två till fyra gånger. Sträcka endast till täthet - inte till smärtan.
