Om du har svårt att få tyngd på din baksida, men du vill fortfarande ha en större rumpa, kanske du vill överväga några stänkförbättringsövningar. Som med alla andra muskler i kroppen, kan konsekvent träning av gluteusmusklerna göra dem större. Det finns en mängd olika övningar som riktar sig till de olika gluteusmusklerna som med ett engagemang för god näring kan ge några stötförbättrande resultat.
utfall
Barbell lunge riktar sig mot gluteus muskler, förutom quadriceps, kalvar och hamstrings. Det finns ett antal sätt att utföra lungan. Du kan göra stationära lungor genom att växla ben eller gå lungor över ett rum. Den bästa typen av lung för att stärka rumpan kan dock vara det statiska lunget, genom vilket du plantar en fot framför dig och helt enkelt upprepar upp och ner rörelsen med det benet tills det är dags att byta. Detta kommer att hålla din rumpa kontrakterad under hela träningen. Som ett resultat bör din rumpa känna en bra förbränning efter två till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner vardera.
knäböj
Den traditionella squat är en av de mest effektiva rumpa övningarna som kan ge snabba resultat. Förutom att arbeta nästan alla större muskelgrupper i kroppen, kallas dina gluteusmuskler till handling när du maktar dig tillbaka från knäpositionen. Krama din gluteus till maximal sammandragning när du räta ut och låsa tillbaka till startpositionen. Krama din rumpa tar också tryck på ryggen och kan hjälpa till att undvika skador. Gör squat regelbunden träning i dina träningsrutiner, och du kommer snart att märka en skillnad i fastheten och definitionen på din rumpa.
One-legged Cable Kickbacks
En fördel med en-legged kabelbackbacks är dess isolering av hamstring och gluteus muskler. Utför denna övning långsamt, och lägg inte ner för fart. Styr ditt bens återgång till startpositionen, motstå kabelns spänning så mycket som möjligt. Ju längre du kan motstå avkastningen, desto mer arbete måste dina gluteusmuskler göra. För att uppnå maximal isolering med kabelbackbacken, böj inte benet under rörelsen. Håll en liten böj i knäet hela tiden, men justera inte böjningen när du har börjat träna.
Rumänska dödliftar
En rumänsk dödlift skiljer sig från regelbundna dödliftar genom att dina knän inte är böjda. Att hålla dina ben raka genom dödlöften tvingar gluteusmusklerna att arbeta hårdare eftersom dina quadriceps och hamstrings inte stöder hissen lika mycket. När du når toppen av rörelsen, håll för en räkning och dra din rump så mycket som möjligt innan du släpper och återgår till startpositionen. Den rumänska dödlyftan, men inte en isoleringsövning, kommer att utveckla starkare gluteusmuskler och främja muskelväxt.
