Människor som är laktosintoleranta kan inte smälta laktos, ett socker som finns i mjölk och mjölkprodukter. Symptom på laktosintolerans inkluderar uppblåsthet, gas och diarré inom 30 minuter till två timmar med att ta in laktoshaltiga livsmedel. Svårighetsgraden av symtom kan variera från person till person, men skapa menyer utan laktos kan förhindra att symtom uppträder alls.
överväganden
Konserverad tonfisk på träytan Fotokredit: Inxti / iStock / Getty Images Tänk på att om du inte konsumerar mejeriprodukter kan du bli deficient i kalcium. Kalcium är viktigt för starka ben, men har också andra viktiga funktioner. Det hjälper till med muskel- och blodkärlskoncentration, hormonsekretion och ett hälsosamt nervsystem. Om du har laktosintolerans bör din måltidsplan innehålla gott om kalciumhaltiga livsmedel som konserverad fisk med ben, mörka bladgrönsaker och kalciumberikad sojamjölk och apelsinjuice.
breakfast
Bacon, ägg och helvete toast Fotokredit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images En frukost utan laktos kan innehålla många traditionella frukostmat. Du kan få ägg med bacon, helvete toast och apelsinjuice. Sprid din toast med jordnötssmör i stället för smör. Alternativt kan du ha havregryn med torkad frukt, mandel och sojamjölk eller en helvete bagel med mandelsmör och bananskivor. Skapa frukt smoothies med sojamjölk för en snabb frukost alternativ.
luncher
Havregrynkakor på tallrik Fotokredit: mchebby / iStock / Getty Images På lunchen kan du njuta av smörgåsar med delikött, hummus eller nötsmör. Har bakat chips, pretzels eller grädde på sidan. Njut av en havregrynkaka, grahamkakor av en bit frukt till efterrätt. För ett kalciumrikt alternativ, gör en sallad med konserverad lax, citronsaft, kapris och selleri. Servera den över blandade lövgröna grönsaker med strimlad morot och halverade druvtomater, eller i en fullkornig pitoficka. Alternativt ger en sallad som innehåller kyckling- eller laxbitar, spenat, sesamfrön, hackad röd paprika och apelsiner också kalcium.
middagar
Skål med broccoli Fotokredit: Lars Kastilan / iStock / Getty Images För en laktosfri middag kan du ha grillad eller rostad kött med en helkorn, som brunt ris och ångade grönsaker. Välj broccoli, kale eller spenat för att ta med lite kalcium i din middag. Ät stärkelse grönsaker, såsom sötpotatis eller ärter i stället för hela korn om du föredrar. Smaka på dina grönsaker med citrus eller färska örter istället för smör och gräddfil. Tacos gjorda med pinto bönor, avokado, salsa och majs tortillas innehåller ca 40 milligram kalcium utan laktos. Fullkornspasta med marinara sås, buljongbaserade soppor och grytor med äggnudlar, eller vanliga hamburgare med bakade pommes frites är andra laktosfria middagsalternativ. Vid köp av förpackade livsmedel, kontrollera etiketterna för att säkerställa att produkterna är laktosfria.
