Du kan bygga styrka i dina quadriceps utan att behöva gå fot i ett gym eller lyfta några vikter. Med din kroppsvikt som motstånd kan du utföra övningar som riktar sig mot quadriceps, glutes och hamstrings. Kroppsvikt övningar kan vara effektivare än träning med vikter eftersom de innehåller mer än en muskelgrupp i taget och liknar hur kroppen flyttar naturligt, vilket minskar risken för skada, säger Mark Lauren, författare till "You Are Your Eget gym. "
En-ben-squat
Steg 1
Stå med fötterna med avstånd mellan höftbredd och tår framåt. Dra åt din kärna för att stabilisera din ryggrad och förläng dina armar parallellt med golvet framför dig. Balansera din kroppsvikt på din högra sida när du lyfter din vänstra fot några inches från golvet och böjer knäet.
Steg 2
Sänk din kropp i ett knep på din högra sida genom att samtidigt byta dina höfter bakåt och böjda vid knäet. Kör ditt vänstra ben tillbaka som om du utför ett omvänd lung, men utan att låta foten röra golvet.
Steg 3
Återgå till startpositionen och upprepa på högerbenet tills du känner din högra lår och gluten börjar brinna. Undvik att röra golvet med din vänstra fot mellan repetitioner.
Alternerande framåtlängning
Steg 1
Stå med fötterna höftbredd och tårna pekar framåt. Placera dina händer på dina höfter för extra balans och koppla din kärna genom att dra din navel in mot din ryggrad.
Steg 2
Lyft din högra fot från golvet och lung framåt, landa med med hälen först, sedan dina tår. Kör dina höfter mot golvet för att skapa en 90-graders böjning på båda knäna.
Steg 3
Skjut av ditt högra framben för att återgå till startpositionen. Upprepa med ditt vänstra ben. Fortsätt växlande ben tills du känner en bränna i låren och gluten.
Bergsklättrare
Steg 1
Knä på båda knäna och lägg händerna på golvet något bredare än axelbredden. Lyft dina knän och förläng dina ben bakom dig, dra kroppen i en uppskjutningsposition.
Steg 2
Engagera dina magar genom att dra din navel upp mot din ryggrad medan du håller din ryggrad i neutral inriktning. Rita snabbt ditt högra knä mot bröstet och lägg tårna på golvet.
Steg 3
Hoppa din högra fot tillbaka medan du samtidigt drar ditt vänstra ben framåt. Så snart båda fötterna berör golvet, återvända omedelbart till startpositionen och fortsätt växlande ben tills du känner en bränna i lår, axlar och armar.
Chair Squat
Steg 1
Stå ca 1 fot till 1 1/2 fot framför en stol med fötterna höftbredd och tårna pekar framåt. Lås upp dina fingrar bakom huvudet med dina armbågar breda. Stram din kärna för att stabilisera din ryggrad.
Steg 2
Skift dina höfter tillbaka samtidigt som du böjer på knäna för att sänka din kropp i ett knep. Pausa kort när du känner kanten på stolen, tryck på mitt lår. Undvik att låta dina tår eller klackar höja golvet.
Steg 3
Återgå till startpositionen medan du försöker hålla dina skenor vinkelräta mot golvet. Upprepa tills du känner en bränna i låren och låren.
tips
- Spendera fem till 10 minuter värma upp dina muskler för dina träningspassar med en snabb promenad, lätt jogging och mindre stretchning av täta muskler. Kyl ned efter träningen genom att utföra sträckor för alla muskler du arbetade med.
varningar
- Undvik dessa övningar om du har ont i knä eller ben.
