Känner du att du gör alla rätt saker men ändå inte ser resultat? Gör inte samma misstag som de flesta gör i träningen. Många tränar enskilda muskelgrupper eller gör isoleringsövningar och tror att de kommer att få resultat.
Även om de kan spendera mycket tid i gymmet, är resultaten begränsade. Du måste börja förändra din tankegång om träning. I stället för att tänka på isoleringsövningar, fokusera på grundläggande rörelsemönster.
Få tillbaka till grunderna
Först, fråga dig själv: "Vilka övningar finns i mitt träningspass?" Är de flesta av dina övningar isolerade av små muskelgrupper och fixerade runt en ledd (som bicepskrullar, sittande axelpressar eller crunches) eller använder du stora muskelgrupper och flera leder på samma gång (som med knäböj, burp och uppsteg)? Om det är det förstnämnda gör förändringen till stora muskelgrupper och grundläggande rörelsemönster.
Så vad är ett grundläggande rörelsemönster? Tänk tillbaka till din barndom. Alla lär sig vanligtvis en ganska vanlig uppsättning rörelser som barn. När ett spädbarn lär sig att krypa, måste du först trycka dig upp från marken - som en push-up.
Vi lär oss då att stå, gå och gå över saker - som ett steg upp. Dessa mönster har lärt sig som primära rörelser, men om du inte använder dessa rörelser varje dag, lär du dem långsamt ut.
Den neuromuskulära mönstret (hur din hjärna förvandlar dessa rörelser till andra naturen) som lärt sig genom dessa rörelser är avgörande för utvecklingen av balans, stabilitet, ordentlig muskelsekvensering och övergripande styrka.
Dessa primära övningar kopplar hjärnan till kroppen och lär oss hur vi engagerar rätt muskler och rör sig rätt. Nu är det dags att komma tillbaka till grunderna och börja använda dessa rörelser i alla våra träningsprogram.
Ibland måste du gå tillbaka till grunderna för att bli starkare. Bryta ner ditt träningspass
Som tidigare nämnts, gör ett stort misstag människor när man tränar isolerar en enda muskelgrupp, antingen för att fylla upp ett område eller att få plats att minska.
Även om det kan vara betydelsefullt när du gör något tillbehörsarbete på isolerade rörelser, bör huvuddelen av träningspasset bestå av flervalsövningar. Det är viktigt att införliva dessa som primära övningar i ditt träningspass.
Nedan finns sex grundläggande rörelsemönster som alla ska inkludera i uppvärmningen och träningen (förutsatt att du självklart inte har några skador som hindrar dig från att göra det på ett säkert sätt). De kan verka grundläggande, men det är meningen! Fokusera verkligen på att mastera dessa övningar innan du införlivar mer komplexa i dina träningspass.
De första fyra övningarna innehåller låg- och övre kroppsmuskelgrupper och mönster som kan bli mer utmanande med vikter. Den femte och sjätte övningen innehåller ett isometriskt håll på en underarmsplank och en sidolbowplanka.
Dessa kommer att stärka din kärna i neutral-ryggradspositionen tillsammans med axlarna och höfterna genom att behålla en stark plankposition. Dessa plankar kommer också att förbättra de andra fyra rörelserna mönster också. Låt oss nu ta dina träningspassar till nästa nivå!
Du kan göra dina vandrande lungor med eller utan vikter. 1. Walking Lunge
HUR GÖR DET: Börja stå högt med fötterna höftbredd från varandra. Steg framåt och sänk ner det bakre knäet så att det lätt berör marken. Din överkropp och shin ska ha en liten framåt mager för att lägga större delen av tyngden på ditt framben. Underhålla en neutral ryggrad, kör genom din främre benhäls upp till en stående position. Upprepa, alternerande ben.
Step-ups bygger muskler som översätter till vardagliga aktiviteter. 2. Step-Up
HUR GÖR DET: Börja stå högt med fötterna höftbredd från varandra. Lyft ditt knä och lägg foten på steget framför dig. (Sätt hela foten på steget så att hälen inte hänger iväg.)
Din överkropp och shin ska ha en liten framåt mager för att lägga större delen av vikten på benet / foten på steget. Kör genom din främre häl för att stå på steget. Långsamt sänka ner med samma ben som du klarade med. Upprepa, alternerande ben.
Squats är en av de mest grundläggande, men mest effektiva övningarna. 3. Squat
HUR GÖR DET: Börja stå med fötterna axelbredd från varandra (eller något bredare). Gångjärn på dina höfter, böj knäna och luta dig tillbaka. När du kommer ner, kör ut knäna och håll vikten fördelad mellan fötterna.
På botten av squat bör din höftkropp vara något lägre än dina knän, din ryggrad ska vara neutral och din överkropp och sken ska vara parallella. Kör genom dina klackar, skjut dina knän ut, kläm fast dina klutar och avsluta genom att återvända till stående position.
Tänk inte på push-ups som bara en övre kroppsövning! 4. Tryck upp
HUR GÖR DET: Börja i en plankposition med händerna på golvet och åtskilda något bredare än axlarna. Din ryggrad bör vara neutral, din kärna är förlovad, dina ben är låsta ut och dina kvadrater och klämmer pressas.
Underhålla den positionen från huvud till häl, pressa axelklingorna ihop när du böjer i armbågarna och sänker dig själv. (Armarna ska bilda 45 graders vinklar i kroppen. Sänka din kropp tills bröstet lätt berör golvet. Tryck på händerna i golvet, räta ut armarna och avsluta tillbaka i plankläget.
Plankar är en isometrisk övning som riktar sig mot hela kärnan. 5. Underarmsplank
HUR GÖR DET: Placera dina underarmar på marken med armbågar direkt under dina axlar, underarmarna parallellt med varandra och palmerna uppåt. Förläng dina ben tillbaka med ryggraden neutral, kärnan förlovad, benen låst ut och quads och klämmer fast.Behåll den positionen från huvud till häl, håll in den angivna tiden (se träningskretsen nedan).
Ta det upp genom att höja din övre hand mot himlen. 6. Sida armbågsplank
Hur gör man: Ligga på din sida med fötterna staplade ovanpå varandra och benen utsträckt ut. Placera en armbåge på marken direkt under din axel. Lyft dina höfter av golvet med din ryggradseutrala, din kärna är förlovad, dina benen låsta ut och dina quads och glutes pressas. Behåll den positionen från huvud till häl, håll in den angivna tiden. Upprepa på andra sidan.
"Träna till grunderna"
Två kretsar. Tre rundor. En fantastisk träning. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB Krets 1
3 rundor:
- 20 gående lungor
- 10 squats
- 30 till 60 sekunder underarmsplank
Krets 2
3 rundor:
- 10 steg-ups
- 10 push-ups
- 30 till 60 sekunder (vardera sidan) på sidolängans plank
Genom att integrera denna träning i din rutin kommer du att stärka de grundläggande rörelserna och låta dig använda dessa styrkor i andra övningar. Att ta tillbaka det till grunderna kan hjälpa till att bryta plattor och nå nya nivåer av träning!
Vad tror du?
Hur komplicerat är ditt träning just nu? Tror du att du kan stå för att förenkla det? Vilka är några grundläggande övningar som du kommer att införliva i din rutin? Hur många av ovanstående rörelser gör du under varje träning? Vilka tror du att du kanske börjar göra? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarfältet nedan!
