Många vuxna kommer att gå ner i vikt och äta 3 000 kalorier per dag vilket är fördelaktigt om du är underviktig eller försöker öka mager muskelmassa. Men aktiva vuxna män i åldrarna 19 till 35 kräver 3000 kalorier dagligen bara för att bibehålla nuvarande hälsosamma kroppsviktar, enligt Dietary Guidelines for Americans 2010. Om en diet med 3 000 kalorier är lämplig för dig, kommer det att följa en måltidsplan hjälpa dig att träffas dina dagliga kaloribehov.
Nedbrytning av kalorier
För att uppnå 3 000 kalorier daglig tilldelning, äta ofta - några timmar - och välj näringsrika, kalori-täta livsmedel. Exempel på detta är nötter, frön, nötkött, baljväxter, avokado, växtbaserade oljor och torkade frukter. Dietrich Guidelines for Americans 2010 prov 3 000 kalorier måltidsplan innehåller 4 koppar grönsaker, 2,5 koppar frukter, 7 ounces från protein livsmedelsgruppen som ägg, magert kött, fjäderfä, skaldjur och sojaprodukter, 10 uns korn, 3 koppar mejeriprodukter, 10 teskedar oljor och 459 extra kalorier från livsmedel efter eget val.
Protein och Mejeriportioner
För att äta 3 000 kalorier och möta dina dagliga näringsbehov väljer du en mängd hälsosamma, proteinrika livsmedel, inklusive mejeriprodukter. En 1 ounce del från proteinkoncernen motsvarar ett ägg, 1,5 äggvitor, 1 uns kött, fisk eller fjäderfä, en halv uns nötter eller frön, 1 msk nötsmörssmör, en fjärdedel kopp baljväxter, hälften av en veggie burger eller en fjärdedel kopp tofu. En del från mejerikoncernen motsvarar 1 kopp mjölk, yoghurt eller sojamjölk, 2 koppar stallost eller 1,5 oz hård ost.
Korn, Frukt, Veggies och oljor
För att balansera din 3 000 kalorimålplan och lägga till ytterligare vitaminer, mineraler och fibrer, välj näringsrika frukter, grönsaker, korn och oljor. En 1 ounce del från korngruppen motsvarar en skiva bröd, 1 kopp färdig att äta flingor eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller havregryn. En kopp frukt motsvarar 1 kopp fruktjuice, 1 kopp färsk frukt eller 1/2 kopp torkad frukt. En 1-kopps ekvivalent grönsaker motsvarar en kopp råa eller kokta grönsaker, 2 koppar gröna grönsaker eller 1 kopp grönsaksjuice. En 1-tsk portion från oljegruppen är lika med 1 tesked vegetabilisk olja, 1 matsked italiensk salladsdressing, 1,5 tsk nötsmörsmör eller 1/3 uns nötter eller frön.
Provmeny
Till frukost kan du prova två skivor fullkornsskål med 1 matsked jordnötssmör, 1 kopp yoghurt, två ägg, 1/2 kopp havregryn och 1 kopp färska jordgubbar. För en morgonbiff, prova 1 uns almond och 1 kopp färska blåbär. En hälsosam lunch kan innehålla 3 uns grillat kycklingbröst, 2 koppar gröna grönsaker, 1/2 kopp skivad gurkor, 1/2 kopp körsbärstomater, 2 matskedar italiensk salladsdressing och 1 kopp brunt ris. För ett eftermiddagsmat, prova 1 kopp natrium-vegetabilisk juice, 3 oz minskad fet ost, 1/4 kopp russin och 10 fullkornskakor. En hälsosam middag kan innehålla en 3 uns portion grillad lax, 1 kopp ångad broccoli och 1 kopp fullkornspasta med 1 matsked olivoljebaserad pesto sås. För ett kvällsmat, prova 3 koppar popcorn, 1 kopp kefir och 1 uns jordnötter.
