Ett fotbollsmatch är precis som 90 minuters intervallträning - kör full hastighet, sakta ner när du når bollen, väver mellan försvarare och plötsligt slutar skjuta eller ändra riktningar, notera de tidigare proffsen på webbplatsen för fotbollsträning. Du måste träna din kropp för att utföra enligt kraven i ett fotbollsmatch.
typer
Vid sin enklaste intervallträning kan det innebära varv runt fältet, som växlar mellan lätt jogging och sprints när du når en hörnflagga eller mittfältet, föreslår ExpertFootball.com. Om du känner andan, sakta ner på jogging segmenten för att hjälpa din återhämtning. Eller försök pendeltrafik - stå på mållinjen mot fältet. Sprint till sex yard linje och tillbaka, och vila i 10 till 15 sekunder. Sprint till 18-yard linje och tillbaka. Vila och sprida till mittfältet och tillbaka, och vila och upprepa 18-yard shuttle och slutligen 6-yard shuttle, med vilar mellan alla. En rep består av fem av dessa sprints.
Tidsram
Innan du arbetar med intervallträning, arbeta i sex till åtta veckor på aeroba övningar, som körning, simning och cykling. Gör det här tre till fyra dagar i veckan i 30 minuter, rekommenderar huvudmanens tränare på Skidmore College i Vermont, i boken "The Soccer Coaching Bible." Under de tidiga stadierna av intervallträning, ha ett spridningsförhållande på 3: 1 eller 4: 1 för att skydda spelarna mot skada. Minska resten förhållandet till 1: 1 eftersom spelarna uppnår högre nivåer av träning.
överväganden
Vila tid är avgörande för framgångsrik intervallträning, noteringar Fotbollsträningsinfo. Med vila kan dina muskler återhämta sig från sprintens intensitet. Musklerna är beroende av omvandlingen av glukos till mjölksyra för att generera energi under träning. Din viloperiod gör det möjligt för muskler att återhämta sig från deras stam, som bara kan upprätthållas kortfattat, eftersom du andas in syre och metaboliserar mer glukos.
Expert Insight
Forskare vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet i Trondheim offentliggjorde fynd 2001 på grundval av 19 manliga eliteboende fotbollsspelare. De delade spelarna i två slumpmässiga grupper. En grupp genomförde intervallträning bestående av fyra 4-minuters körningar med 90 procent till 95 procent av maximal hjärtfrekvens, med en 3-minuters vila mellan två gånger i veckan i åtta veckor. Forskarna fann ökningar i idrottarnas maximala syreupptag. Spelarna täckte 20 procent mer mark under en match jämfört med kontrollgruppen. Forskarna drog slutsatsen att intervalltrening förbättrad arbetsintensitet, antal sprints och involveringar med bollen under spel.
Betydelse
Medan fotboll kräver tekniska och taktiska färdigheter, spelar fysiska resurser som uthållighet, styrka och hastighet avgörande roller, konstaterar Jan Helgerud och kollegor, som genomförde den norska studien. Intervjuutbildning kan också bli avgörande - Helgeruds litteraturöversikt upptäckte studier som visar att rankningen av de bästa fyra lagen i den ungerska premiärfotbollsdelningen matchade sin rangordning i genomsnitt maximalt syreintag. Liknande resultat kommer från en studie av lag i den norska eliten divisionen.
