Frestelsen är överallt. Det börjar med din väckarklocka - den fruktade bladen ber dig att slå snooze-knappen igen. Det förenar dig på kaféet, där synen av chokladdoppade bakverk minskar din kraft för veggieomelet du planerat att äta. Då på jobbet slår det igen när en online-försäljning eller Twitter-flöde lockar dig från en pressande, men monotont datoruppgift.
Många tror att oavsett om du ger dig frestelse, köljer du till en sak: viljestyrka.
Den välrenommerade socialpsykologen Roy Baumeister har spenderat mer än ett decennium för att undersöka frågor som rör självkontroll. Några av hans senaste upptäckter, som i sin bok "Viljestyrka: Återupptäck den bästa mänskliga styrkan" visar en stark koppling mellan viljestyrka, självkontroll och glukos eller socker - din kropps och hjärnans viktigaste kostbränslekälla.
Du har bara en leverans av viljestyrka. Du använder den för en anmärkningsvärd mängd saker: hindra dina aptit, fatta beslut, utöva initiativ, fungera bra på jobbet och skolan, vara bra för dina nära och kära, hantera dina pengar, och om och om igen. De mest framgångsrika personerna fördelar detta på ett klokt sätt.
Roy Baumeister, socialpsykolog
Socker och din hjärna
"Willpower är en traditionell folkbegrepp baserad på tanken att en person använder lite energi för att lösa inre konflikter och göra det rätta," noterade Baumeister. "Självkontroll är hur du ändrar dina svar och viljestyrka är en viktig ingrediens i det bearbeta."
Även om din hjärna inte slutar fungera när din glukosförsörjning går låg, slutar den att göra speciella saker och börjar göra andra. Viljakraft och självkontroll är faktorer som tenderar att leda. Detta är ett skäl till att hoppa över måltider eller efter en restriktiv diet kan lämna dig hungrigare än vanligt och mindre entusiastiska över dina mål, motion eller andra uppgifter. Samtidigt ökar din önskan om sötsaker.
I en studie kom en grupp hungriga högskolestudenter in i Baumeisters laboratorium för att hitta luften mättad med de färska bakverkna chokladkakorna och en tabell som toppades med kakor, choklad och rädisor. Eleverna var antingen begränsade till rädisor eller tillåtna alla tre livsmedel. Baumeister och hans kollegor observerade eleverna genom ett dolt fönster, eftersom de enda rätterna bara uppvisade signifikanta tecken på frestelse.
Därefter fick eleverna geometriska pussel att lösa. Pusselarna var olösliga. Baumeister undersökte inte elevernas intelligens, utan deras uthållighet. Studenter som åt kakor och choklad arbetade på pusselarna i ca 20 minuter utan att ge upp. Rädisens enda ätare, även om de hade lyckats motstå frestelsen att munch på sötsaker, kapitulerade efter åtta minuter - en signifikant skillnad med forskningsstandarder.
Dessa resultat är vettiga, enligt Baumeister, eftersom de snabbast verkande leverantörerna av glukos är enkla sockerarter, som sötsaker. Med mer glukos tillgänglig för din hjärna, som kräver dubbelt så mycket energi som resten av kroppens celler, kommer självkontrollen lättare.
Betyder det att du borde äta mer choklad för ökad viljestyrka och självkontroll? Nej. Även om sötsaker kan ge en användbar, tillfällig rush av energi och fokusering i vissa fall, är ett hälsosammare alternativ en balanserad kost, baserad på näringsrik mat och god mat. En sådan diet stöder också blodsockerbalansen, vilket är förknippat med långvarig energinivå, aptitkontroll och mentala förmågor.
Allt detta ansågs, är en brist på glukos något att skylla på för höga felfrekvensen för de flesta dieter och nyårets viktminskningslösningar? Ganska möjligt.
Förutom att äta tillräckligt - inte svälta din kropp av glukos - är realistiska mål avgörande när det gäller att uppfylla dina vikt- och wellnessmål. "De flesta ställde orealistiska mål", förklarade Baumeister. "Viljestyrka är begränsad, och så slösar den i strävan efter orealistiska mål kommer att förringa en persons förmåga att uppnå andra saker."
Naturligtvis är kostfaktorer bara ett sätt som kroppen bygger på viljestyrka.
"Du har bara en leverans av viljestyrka", noterade Baumeister. "Du använder den för en anmärkningsvärd mängd saker: att stötta dina aptit, fatta beslut, utöva initiativ, fungera bra på jobbet och skolan, vara bra för dina nära och kära, hantera dina pengar och på och på. De mest framgångsrika personerna fördelar detta på ett klokt sätt. "
En studie visade en länk mellan snabbverkande socker som i chokladkakakakor och kortvarig koncentration. Villig att äta rätt
Om du känner dig utmanad i willpower-avdelningen, så många som möjligt, kan du ta flera steg för att förbättra dina matvanor och därigenom förbättra din övergripande hälsa.
"Jag tror att viljestyrka är viktigare än genetik eller tillgång till mat för de flesta, för om viljan är där, är individen troligare att hitta sätt att anta hälsosamare matvanor", säger Jaime Schehr, en registrerad dietist och naturläkare . "Detta kan vara viktigare för vissa än andra. Till exempel, en person med en historia om oförmåga att begå sig till kostförändringar, ger viljan och / eller uppfattningen av kosten en enorm skillnad mot någon som inte har en nära relation med mat och kämpar mindre för att göra hälsosamma förändringar. "
I stället för kost rekommenderar Schehr att sikta på livsstilsförändringar som du kan följa med på lång sikt. En sådan diet innehåller typiskt en viss mängd godis."Om det görs korrekt borde folk kunna njuta av deras favoritmat i mått och fokusera fortfarande majoriteten av sina intag på vad som är hälsosamt för dem", tillade hon.
Viljestyrka kan dock doppa och folk kan falla av banan. Att äta på bufféer som du kan äta, att ha överdimensionerade väskor med mellanmål i huset och att äta mat direkt från paket eller framför TV: n kan göra det svårt att hålla sig till ett övergripande hälsosamt ätmönster. När du har lätt tillgång till näringsrika livsmedel är det en potentiell inställning för misslyckande. När du väl faller bort från en hälsosam kostsam livsstil kan det vara omedelbart att stega tillbaka mot det, vilket kan hjälpa till att förhindra dåliga vanor att bli rutinmässiga.
För att öka dina odds för hälsosucces, föreslår Schehr att strumpa upp på grönsaker, som är fiberrika och kalorifattiga, och konsumerar mer frukt. Fiber är satiating, så särskilt fiberrika livsmedel som bönor, linser, broccoli, hallon och kronärtskockor skyddar mot överdriven matbehov. Eftersom sockerarter orsakar att dina glukosnivåer stiger högre än fiberrika livsmedel, kan du skära tillbaka på sötsaker och äta mer fiber också hindra viljestyrka i samband med låga glukosnivåer.
För den övergripande hälsan föreslår USDA att begränsa livsmedel hög i fasta fetter och tillsatt socker till högst 5 till 15 procent av din totala dagliga kost. I genomsnitt överstiger amerikanerna detta med cirka 180 procent.
Schehr konstaterar att ju oftare du äter näringsrika, lågsockermatar, desto mer sannolikt kommer du att börja önska dem. Med andra ord kan hälsosam kost inte kräva lika mycket viljestyrka. I stället fokusera på att anta en hälsosam sinnestillstånd och hälsosam matvanor. I stället för att fixa på begränsningar, överväga vad du kan äta fritt, vilka fördelar som vissa livsmedel ger och vad du kan göra för att lägga till smak och njutning på hälsosamma måltider.
Frukt och grönsaker kan hjälpa till att öka dina odds för wellness framgång. Ett annat perspektiv
Många andra yrkesverksamma som Karen R. Koenig, en licensierad psykoterapeut och författare till "Rules of Normal" Eating "och" Nice Girls Finish Fat ", är inte överens om att viljestyrka existerar i första hand.
"I stället för att tänka på viljestyrka", säger Koenig, "vilket är ett sätt att säga sig villig att agera positivt för egen räkning, föredrar jag begreppet att förstå beteende, lära sig livsförmåga, inklusive självhälsans färdighet och lösa underliggande psykologiska konflikter. "
Koenig tror inte att människor har lönsamma ursäkter för att inte göra vad som är i deras bästa och att man använder "ordförklaringar" är ett sätt att förskjuta skulden.
"Människor har anledningar, rationella och irrationella, för allt de gör", sa hon. "För många disregulerade ätare litar på" viljestyrka "eller deras viljestyrka, till muskler genom deras matproblem, som om de kan berätta för sig att de inte äter någonting en gång högt eller tillräckligt starkt och de kommer inte att äta det. När de overeat, de skyller deras brist på viljestyrka. Och runt och runt går de. "
Så om du är någon som skyller din "brist på viljestyrka" för brist på att äta bra eller motion, är din tro på att minimal viljestyrka kan skyllas mellan dig och din förmåga att utvecklas. Ett bättre alternativ? Syftar till att öka självhushållsåtgärder.
"Vi kan stärka våra förmågor att ta hand om oss själva och göra det som är vårt bästa genom att fokusera på att göra mer av det som gör oss stolta, mindre av vad som skämmar oss och genom att lära oss nya livskunskaper, särskilt när det gäller känslomässig hantering", säger Koenig .
Positiva sätt att hantera dina känslor är rådgivning, ta itu med stressiga situationer snarare än att ignorera dem eller försöka äta dig igenom dem, meditation och motion.
Att upprätthålla positiva glukosnivåer genom en välbalanserad diet verkar viktig oavsett hur du tar på viljestyrka.
"Stress, trötthet eller undernäring kan alla leda till fuzzy tänkande - det slag som leder oss att göra vad som inte är vårt bästa intresse", säger Koenig. "Om vi vill förbättra sig självreglerande och hålla sig inom vissa parametrar - - varken äter för mycket eller för lite mat - vi måste göra vår egenvård så att glukosnivåerna inte sjunker för lågt, gör oss sårbara och sätter oss i skada. "
Stress och trötthet kan leda till dåligt beslutsfattande. Sex steg mot viktminskning framgång
Ett av de enklaste sätten att få dig att sortera är en anständig natts sömn. Sova nog. Vuxna saknar vanligtvis sömn, enligt Baumeister. Genom att vila, sänker du kroppens behov av glukos och förbättrar förmågan att korrekt utnyttja glukos. Även om sömnbehov varierar från person till person, gör ditt bästa för att sova när du är trött och håll dig till en positiv sömnrutin.
Undvik snabbmatningsdieter, vilket gör sig till en minskad motivation och lite, om någon, framgång. Gå på en diet en eller två gånger, och din kropp kan samarbeta, säger Baumeister. Med tiden kämpar det dock tillbaka, vilket ökar din risk för att bli större än vad du ursprungligen bär.
Sök stöd. Om du kämpar med låg självkontroll kontrollerar Schehr att du hittar en "sponsor" - en vän eller en familjemedlem som kommer att uppmuntra dig genom hela ditt arbete för att göra positiva förändringar.
Planera framåt. "När du känner dig starkast," sade Schehr, "förbereda hälsosam mat för den vecka som kan värmas upp."
Låt inte vara överviktig utan att ha viljestyrka. Oprah Winfrey är ett utmärkt exempel på hur en person med riklig viljestyrka och självkontroll kan fortfarande kämpa med vikt, säger Baumeister. Det är lätt att falla byte mot lokket för snabbmatningsdieter. Men långsam och stadig raser framgång.
- Fokusera på nutiden."Oregelbundna ätare tror ofta inte att de kan uppnå någon framgång i samband med att äta eller tysta, eftersom så många dieter har misslyckats eller eftersom de fokuserar på vikt snarare än hälsa och fitness, säger Koenig." Jag föredrar att hjälpa kunderna att lösa problem kring mat, motionera och självvård på daglig basis istället för att fokusera på mål. " Om du relaterar till detta, kan man fokusera på sätt att äta bra vid nästa måltid och ta bättre hand om dig själv idag, än att tänka när det gäller långsiktig fitness eller viktrelaterade mål.
