Att få muskler är hårt arbete. Du behöver extra kalorier för att aktivera dina tunga lyft träning och att stödja muskel reparation och tillväxt som händer mellan dessa sessioner. Att förstå hur man bränner ordentligt kommer bara att förbättra dina ansträngningar och hjälpa dig att nå dina mål tidigare.
Kalori överskott
För att få muskler måste du konsumera mer kalorier än du bränner. Din dagliga bränning beror på många faktorer, inklusive din vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Använd en online-kalkylator, som den som hittades på CaloriesperHour.com, för att bestämma din dagliga bränning och sedan lägga till mellan 250 och 500 kalorier per dag. Enligt Dr. Melina Jampolis av CNN, kan din kropp bygga bara en halv kilo muskel per vecka, så att lägga mer än denna mängd kalorier kommer sannolikt att resultera i att få fett tillsammans med muskler.
Andra formler
Ett annat sätt att räkna ut hur många kalorier du borde konsumera innebär helt enkelt att multiplicera din kroppsvikt i pund med 18 till 20, rekommenderar fitnessexpert Anthony Ellis från Iron Magazine. Enligt denna formel, en 180-lb. Människan behöver mellan 3 240 och 3 600 kalorier om dagen. En 130-lb. Kvinnan borde äta mellan 2.340 och 2.600 kalorier.
Typer av mat
Att lägga till kalorier i form av skräpmat kommer inte att resultera i muskelförstärkning. Ät adekvat protein som ger väsentliga aminosyror som hjälper till med muskelväxt - "Muscle and Fitness Magazine", i en artikel i 2008, rekommenderar minst 1 till 1,5 g protein per kilo kroppsvikt dagligen. Välj högkvalitativa källor som ägg, magert nötkött, kyckling, kalkon, fisk och vassle eller sojaproteinpulver. Se till att du fortfarande äter en tillräcklig mängd kolhydrater för att ge dig energi för att utföra dina träningspassar - håll dig till färska frukter, grönsaker och fullkorn. Konsumera friska enkelomättade fetter i form av linfrön, växtoljor, nötter, lax och avokado för att stödja hormonproduktion och absorption av vitamin.
timing
När du behöver ta in mycket kalorier under dagen, kanske du föredrar att äta ofta, snarare än klyfta vid två eller tre stora måltider. Att passa in i alla dina kalorier, dela dina dagliga behov med fem eller sex och sträva efter att äta det beloppet var tredje till fyra timmar. Till exempel, om du är 180-lb. man behöver 3.600 kalorier per dag, äta sex måltider vardera innehållande 600 kalorier. Prova att tima en av dessa måltider runt träningen som att konsumera magert protein strax före, under och inom en timme efter en lyftning kan hjälpa till att förbättra muskelförstärkningen. Protein shakes och kompletteringsstänger fungerar bra för dessa tillfällen.
överväganden
Om du hittar dig lätt, börja med blygsamma kaloritillägg till ditt dagliga intag. Kom ihåg att även om du försöker byta kroppsammansättning för att bära mindre fett behöver du fortfarande extra kalorier för att bygga muskler. Om du konsekvent brinner mer än du äter, kommer din kropp inte att regenerera muskeln effektivt. Faktum är att om ditt kaloriintag är för lågt kan det börja använda din muskel för bränsle och spåra dina muskelbyggnadsmål.
