Ju mer passform du är, desto lägre blir din vilande hjärtfrekvens. De flesta människor har en vilande hjärtfrekvens som faller mellan 60 och 90 slag per minut, enligt dr. Howard LeWine, chef medicinsk redaktör för Harvard Health Publications. (Ref 1) Din hjärtfrekvens tenderar att öka när du blir äldre, och genetiken spelar också en roll. En låg vilande hjärtfrekvens kan sänka risken för dödsfall, särskilt från hjärtsjukdom. En studie som publicerades i "The Journal of the American Medical Association" 2011 visade att studiedeltagare vars viloperationshöjder steg från under 70 till över 70 under en tioårsperiod var 90 procent mer benägna att dö under den perioden. (Refs 1 och 2)
Att sänka din vilopuls är möjlig med en frisk träningsrutin och livsstilsförändringar. Delta i minst 150 minuter per vecka med måttlig träning eller 75 minuters kraftig övning per vecka för att möta American Heart Associations rekommendationer. (Ref 3) Regelbunden motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du behöver och håller ditt hjärta frisk, som båda kan hjälpa till att sänka din vilopuls.
Steg 1
Håll ditt index och mittfinger över pulsen på insidan av din handled på motsatt arm. Räkna hur många gånger ditt hjärta slår om 10 sekunder och multiplicera resultatet med sex för att bestämma din vilopuls (RHR).
Steg 2
Beräkna din maximala hjärtfrekvens genom att subtrahera din ålder från 220. Som en alternativ metod för att beräkna maximal hjärtfrekvens kan kvinnor multiplicera sina åldrar med 0,88 och dra det resulterande numret från 206 för att hitta sina maximala hjärtfrekvenser.
Steg 3
Dra din vila hjärtfrekvens från din maximala hjärtfrekvens för att hitta din hjärtfrekvensreserv eller HRR.
Steg 4
Multiplicera din HRR med 0,50 och lägg till din RHR för att hitta den låga delen av ditt pulssättningsområde. Multiplicera din HRR med 0,85 och lägg till din RHR för att hitta den höga delen av ditt målområde.
Steg 5
Värm upp i fem till 10 minuter genom att gå, marschera på plats eller delta i någon annan lätt aktivitet för att minska risken för skador.
Steg 6
Öka intensiteten i din träning tills du når minst 50 procent av din maximala hjärtfrekvens - den låga delen av ditt målområde. Kontrollera din puls när du tränar manuellt på din handled eller halspulsår. (Ref 3)
Steg 7
Fortsätt träna i ditt mål pulsintervall i 20 till 50 minuter, eller så länge du känner dig bekväm. Du kan öka din mängd veckovis träning som din fitness nivå förbättras. Ju mer du tränar desto större fördelar.
Steg 8
Minska intensiteten i din träning när du är nära slutet av träningen så att din hjärtfrekvens och andning gradvis återgår till normal. Stryk lätt i ca fem minuter för att svalna ner.
Steg 9
Variera dina träningsmetoder för att engagera dig i olika muskler och förhindra tristess. Vandring, cykling långsammare än 10 mph och vatten aerobics kvalificeras som måttliga intensitetsövningar. För kraftiga aktiviteter försök springa, cykla snabbare än 10 mph eller simning varv, föreslår Institutionen för hälsa och mänskliga tjänster i 2008 fysisk aktivitet riktlinjer för amerikaner.
Steg 10
Sluta röka eller använda tobaksprodukter. Rökare har högre viloproblem än icke-rökare, berättar Dr. LeWine.
Steg 11
Minska stressen i ditt liv så mycket som möjligt, eftersom starkt stressade individer tenderar att ha högre viloproblem. Öva djupa andningsövningar, meditera eller delta i lugnande övningar, som yoga eller tai chi för att hålla din stressnivå låg.
tips
- Inkludera två till tre sessioner av träningsövningar varje vecka för att öka din totala fysiska kondition.
varningar
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Sluta träna och söka läkarvård om du upplever bröstsmärta, svår andnöd eller svimning under eller efter träning, eftersom dessa kan varna tecken på hjärtproblem, varnar University of Maryland Medical Center.
