För att kunna använda hjärtfrekvensövervakningen effektivt i din cykelträning är det viktigt att förstå hur man räknar ut din genomsnittliga hjärtfrekvens och hur cykling skiljer sig från andra idrottsliga ansträngningar. Till exempel, i en översyn av vetenskapliga studier som publicerades den 29 oktober 2009, i tidningen "Sportsmedicin", visade cykling och löpande hjärtfrekvens att det skiljer sig av många orsaker, inklusive effektnivå och mängden syre som används.
fördelar
Att mäta din hjärtfrekvens under cykling kommer att se till att du tränar på lämplig nivå för dina mål. Tidigare använde idrottare en skala av uppfattad ansträngning för att bestämma hur svårt de utövade. Med tillgången på hjärthögtalare kan du nu använda ett mycket mer exakt och vetenskapligt förhållningssätt med din träning.
Riktlinjer
Dina cykelhjärtfrekvensvärden kommer troligen att vara ca 10 slag lägre på en cykel än de körs, enligt webbplatsen Training Peaks, men vissa människor ser en skillnad på upp till 25 slag. Enkla räknemaskiner finns tillgängliga som ger dig träningszoner baserat på din maximala hjärtfrekvens. Du kan använda dessa som utgångspunkt och justera hjärtfrekvensen ner med 10 slag per minut för cykling, enligt artikeln "Sportmedicin".
Oavsett vilken sport du deltar i kommer din hjärtfrekvenszon att ha samma procentsatser, men du kommer att finna att siffrorna inom dessa procentsatser varierar. Detta kan mätas eller helt enkelt observeras över tiden när du tränar.
Betydelse
Du kan dra nytta av din träningstid genom att veta vad din genomsnittliga hjärtfrekvens är under träningspasset, eftersom träning med olika intensiteter kan hjälpa dig att rikta dina fitnessmål mer effektivt. Till exempel, om du vill bygga uthållighet på cykeln, skulle du stanna i din zon 2 puls för det mesta av din träning, enligt tränarklubben Andrew Dollar. Om du åker hårdare än så kanske du upptäcker att du inte kan återhämta sig ordentligt och känner dig för trött på att träna. För cyklister som har testat sig själv och har en maximal hjärtfrekvens på 190, skulle en zon 2-insats genomsnittligen vara mellan 151 och 164 slag per minut.
missuppfattningar
Många använder den traditionella "220 minus din ålder" (220-ålder) formel för att bestämma sin maximala hjärtfrekvens och bygga deras träningszoner från det. Den här formeln är dock bara en riktlinje och kanske inte tillräckligt exakt för vissa personer. I själva verket kan 220-åldersformeln vara 10 till 20 slår av för vissa, vilket leder dem att arbeta antingen för lätt eller för hårt. Om du vill ha ett mer exakt nummer är det bäst att göra ett fälttest och ställa in dina zoner själv, enligt coach Dollar.
Expert Insight
Att göra ett fälttest är inte svårt, säger coach Dollar, och kommer att förbättra kvaliteten på din träning. När du har dina zoner kan du använda en hjärtfrekvensmätare medan du cyklar för att övervaka ditt träningspass och rikta dina träningsmål. Hjärtfrekvensövervakare varierar i pris och funktioner och är allmänt tillgängliga online och i sportbutiker (se Consumer Search länken i Resources).
