Uthållighet spelar en viktig roll i din förmåga att utföra atletiska rörelser under en längre tid. Ridning, cykling, rodd, simning, fotboll och volleyboll är bara några exempel på uthållighetssporter. När du vill öka din uthållighet måste du ange en huvudkomponent som kallas VO2 max. Även om detta kanske låter bekant för en utbildad idrottare, kan det låta som ett annat språk om du inte är känd för denna typ av träning.
VO2 Max Betydelse
VO2 max refererar till din kropps maximala förmåga att transportera och använda syre under fysisk aktivitet. Det är den primära indikatorn som bestämmer kardiovaskulär fitness och aerob uthållighet. Det är också känt som maximal syreintag och spelar en viktig roll i en idrottares framgång vid sin utvalda sport. VO2 max påverkas av ett antal faktorer, inklusive ålder, kön, genetik och höjd. Ökad träningsintensitet och volym är de två primära sätten att förbättra VO2 max, enligt National Strength and Conditioning Association.
Öka träningsintensiteten
Om du är van vid träning vid en viss intensitet, måste du ta upp det. Människokroppen anpassas till en viss takt och gör de nödvändiga justeringar i syreförbrukningen baserat på träningsintensitet. Du måste driva dig hårdare och öka intensiteten där du tränar. Ett bra sätt att göra detta är att antingen öka din takt eller minska din återhämtningstid. Om du normalt tar 60 sekunder att återställa under varje övning, prova 40 sekunder istället, föreslår NSCA. Öka dina intensitetsförhållanden din kropp att använda syre mer effektivt.
Öka träningstiden
Att öka din träningstid kräver att du utför övningar under en längre tid än vad du brukar. Om du till exempel är löpare, och du brukar springa flera mil varje vecka, vill du öka hur lång tid du kör under varje session. Om du är cyklist som cyklar en timme dagligen, vill du cykla lite längre varje dag, kanske 1,5 timmar. Ju längre du tränar desto hårdare kommer du att andas. Detta kommer att tvinga din kropp att anpassa sig genom att använda syre mer effektivt.
Högsta hjärtfrekvens
Forskare vid Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet i Norge undersökte effekterna av träningsintensitet på VO2 max med måttligt utbildade män. Studien visade att träning vid 90 till 95 procent av din maximala hjärtfrekvens är betydligt effektivare för att öka VO2 max än träning under denna tröskel. Studien återfinns i april 2007-utgåvan av tidskriften "Medicine and Science in Sports and Exercise."
