Den laterala retinakulum är ett ligament som hjälper till att hålla din patella eller knäskål på plats. När knäet rör sig något ur sin plats eller blir lutat i fogen kan det orsaka spänning och smärta i lateral retinakulum. Stretching denna ligament håller patella på plats och ligamentet friskt. Men på grund av ligamentets plats kan det vara svårt att sträcka sig tillräckligt bra. Du kan dock sträcka lateral retinakulum genom att sträcka musklerna, senorna och ligamenten runt knäleden och orsaka en sekundär sträckningseffekt på denna bindväv.
Steg 1
Sträck quadriceps muskeln. Stå, eller ljuga på din sida och ta ankeln i benet. Dra upp det och bakom dig och föra foten så nära dina skinkor som möjligt. Skjut tillbaka din rygg för att maximera sträckan, håll den i minst 10 sekunder. Även om du kommer att känna spänningen och sträcker sig mest i din quadriceps-muskel, kommer sträckan att påverka din laterala retinakulum.
Steg 2
Sitt på marken och utföra häckarens sträcka, som sträcker din hångstring. Placera ditt ben framför dig platt på marken, med tårna som pekar uppåt. Luta fram med din torso över överbenet och nå för tårna för att sträcka hamstring. Sträckningen sträcker sig in i knäet och kommer att gynna din laterala retinakulum.
Steg 3
Sträcka iliotibialbandet. Dessa två bindande strukturer arbetar nära varandra och du kan sträcka dem båda genom samma övning. Stå upp och korsa ett ben över benet du vill sträcka. Placera det korsade benet på marken och fäst motsvarande höft i den riktningen. Luta sig bort från den sida där lateral retinakulum sträcks och skjut din kropp tills du känner stress i bindväven på utsidan av ditt knä - det här är det iliotibiella bandet. Håll den här sträckan i minst 10 sekunder.
Steg 4
Upprepa dina stretchövningar tre eller fyra gånger om dagen.
tips
- Kontakta en läkare om stretching inte förbättrar eller förvärrar din knäsmärta.
