Kroppsbyggare övar en mängd olika viktlifttekniker, var och en med sitt eget specifika syfte. Både supersets och burnout-uppsättningar är avsedda att hjälpa till att bygga muskler, i motsats till att fokusera på byggstyrka, men de skiljer sig något i hur de uppnår det målet. Förstå hur varje typ av motion fungerar kan hjälpa dig att bestämma hur man införlivar dem i ditt träningspass.
supersets
Supersets kräver minst två uppsättningar övningar i rad utan vila, om än inte nödvändigtvis samma övning. Du kan utföra övningarna för en muskelgrupp eller för två olika muskelgrupper. Till exempel, för att arbeta bara ditt bröst, kan du utföra två uppsättningar bröstpressar i rad eller utföra en uppsättning bröstpressar omedelbart följt av en uppsättning pushups. Som ett alternativ, om du vill arbeta med komplementära muskler, kan du utföra en uppsättning bröstpressar följt av en uppsättning bicepkrullar. En typisk uppsättning består av åtta till tolv upprepningar av en övning.
Burnout Sets
Burnout-uppsättningar kan ta flera former, men grundtanken är att utföra en övning tills den är utmattad. Eftersom de gäller vikter börjar bränningsuppsättningar med en vikt som är 75 procent av den vikt som du kan lyfta, när du utför samma övning, enligt "Fysisk Fitness och Wellness: Ändra sättet du ser, känner och utför". När du utför en övning till utbrottspunkten med 75 procent av din maximala vikt, minskar du vikten med 10 pund och utför en annan uppsättning till utmattning, vilket sannolikt kommer att bestå av betydligt färre repetitioner.
fördelar
Både supersets och burnout-uppsättningar är avsedda att införa muskeln med tillväxt, vilket kallas hypertrofi. Supersets kan öka muskelmassan, men de är mer effektiva för att skapa muskeldefinition och form. Burnout-satser ger mer muskeltillväxt på grund av uppbyggnaden av mjölksyra i muskeln när den pressas till utmattningspunkten. Mjölksyran stimulerar både fettförlust och muskeltillväxt på grund av dess effekter på andra hormoner, inklusive testosteron och tillväxthormon.
överväganden
Supersets och burnout set anses vara avancerade träningstekniker, så om du är nybörjare är det bäst att samråda med en certifierad styrketräning eller tränare innan du försöker träna. En tränare kan hjälpa dig att komma igång med ett program som passar din kroppstyp och behov av muskelbyggande. Om du bestämmer dig för att utföra övningarna, se till att du har en spotter om du arbetar med fria vikter, särskilt vid utbrändhet.
