Att få 20 pund muskel på tre månader är möjligt, men tar noggrann planering och näring. Faktum är att starkmannen Jonathan Lawson kunde få 20 pund muskel och förlora kroppsfett samtidigt på bara 10 veckor. Det är inte bara möjligt, men du kan göra det utan att använda steroider eller kosttillskott. Du kommer att arbeta hårt i styrrummet och äta en ren kost.
Steg 1
Utför tre träningsövningar i veckan, med fokus på de sammansatta massrörelserna för varje muskelgrupp. T ex tåg måndag, onsdag och fredag. Använd bänkpressar för bröstet, latrullbackar på baksidan, upprättstående rader för axlarna, avvisa bänkpressar för triceps, barbellkrullar för biceps och knäböj och dödlift för benen.
Steg 2
Följ varje föreningens rörelse med en eller två uppsättningar av en sammandragningsövning för den muskelgruppen. Till exempel, efter en tung uppsättning eller två av bänkpressar, gör en eller två uppsättningar hantlar flugor. Använd koncentreringskräm för biceps, backbacks för triceps, laterala höjningar för axlar, handgrepps latrullbackar för rygg, benförlängningar för quadriceps och benkrullar för hamstrings.
Steg 3
Slutföra nio till tolv upprepningar på varje övning. Enligt journalisterna Ironman magazine Lawson och Steve Holman är det här hypertrofi- eller muskeltillväxtrep-sortimentet. Lägre och högre reps betonar effekt och uthållighet muskelkomponenter respektive. Mediet, nio till 12 rep-intervall har visat sig inducera muskelhypertrofi.
Steg 4
Stoppa varje övning vid positivt misslyckande. Det innebär att du fortsätter tills du inte längre kan utföra en annan kontrollerad repetition. Träna gradvis genom att öka vikten varje gång du når det övre området, 12 reps, av de föreskrivna upprepningarna. Till exempel, om du kan slutföra 12 reps med 135 pund på bänkpressar, öka vikten med 10 pund för din nästa uppsättning. Progression är en av pelarna i styrketräning och tvingar musklerna att kontinuerligt anpassa sig till nya stress genom att växa större och starkare.
Steg 5
Drick en protein efter träning, inklusive 50 g vassleprotein, 100 till 200 g kolhydrater, såsom fruktjuice och 30 g friska fetter, såsom linfröolja eller triglycerider med medelkedja. "Muscle Nerd" Jeff Anderson rekommenderar detta förhållande i sin e-bok "Optimum Anabolics." Denna skaka levererar välbehövliga näringsämnen för muskel tillväxt och återhämtning.
Steg 6
Ät fem till åtta små måltider under hela dagen, med minst 20 till 30 g protein vid vardera. Dessutom har du en tjänst av lågglykemiska kolhydrater, såsom havregryn, brunt ris, sötpotatis, fullkornsbröd eller pasta eller färsk frukt. Varje måltid bör också innehålla en servering av friska fetter, såsom linfröolja, avokado, jordnötssmör, olivolja, nötter och frön eller äggulor.
