De bästa träningsrutinerna för att bygga en betydande mängd muskelmassa har en hög frekvens av högvolym träning. Det är inte ovanligt för dem som är intresserade av att verkligen öka sin muskelstorlek för att träna de flesta dagar i veckan, varav varje session varar minst en timme. Även om män kan bygga muskler snabbare och i större utsträckning, kan båda könen avsevärt bygga muskler med ett effektivt träningsprogram.
Frekvens
Fullborda en träningsövning sex dagar per vecka. Detta träningsschema gör att du kan fokusera på valda muskelgrupper varje dag, vilket gör det möjligt för dig att överbelasta varje muskelgrupp tillräckligt med mer sammanlagda uppsättningar. På måndagar och torsdagar, fokusera på ryggen och benen. På tisdagar och fredagar, utveckla ditt bröst och axlar. På onsdagar och lördagar, rikta dina biceps och triceps. Även om du bara tränar varje muskelgrupp två gånger per vecka, på grund av volymen av varje enskild träning, kommer du att ge en tillräcklig stimulans för muskelbyggande.
Volym
Välj tre eller fyra övningar för varje större muskelgrupp som du tränar varje dag. Gör varje övning med en volym av tre eller fyra uppsättningar av sex till tolv upprepningar. Vila en till tre minuter mellan varje uppsättning. Om du har tidsbegränsningar, överväga att ställa in dina träningspass. Till exempel på rygg och ben dag, istället för att vänta mellan varje uppsättning, kan du slutföra en uppsättning av en övning och sedan direkt gå in i en uppsättning benutövning, och flytta fram och tillbaka tills alla tilldelade uppsättningar av de två övningarna är avslutad.
övningar
Variera periodvis de specifika övningarna du utför, antingen några veckor eller under varje träningspass. Bröst övningar inkluderar bröstpress, bröstfluga, pushup och lutning bröstpress. Axelövningar inkluderar axeltryck, upprätt rad, lateral höjning, framhöjning och doppning. Tillbaka övningar inkluderar pullup, lat pulldown, hantel rad och T-bar rad. Ben övningar inkluderar squat, lunge, stepup, deadlift, hamstring curl och kalv höja. Biceps övningar inkluderar biceps curl, hammare curl och isolering curl. Triceps övningar inkluderar triceps pushdown, overhead triceps förlängning och liggande triceps förlängning.
överväganden
Även om det inte är direkt kopplat till din träningsrutin, är det viktigt att förstå det för att framgångsrikt bygga muskelmassa, du måste ge din kropp tillräckligt med kalorier och protein för att driva upp muskelbyggnadsprocessen. Använd en kalorieräknare för att bestämma hur många kalorier du förbränner naturligt varje dag och konsumera sedan 250 till 500 över det numret för att tillåta muskelbyggnad. Ta dagligen 0,65 till 0,80 g protein för varje kilo som du väger.
