Simning hjälpte olympier som Dara Torres, Ryan Lochte och Michael Phelps utveckla avundsvärt definierad abs - och du kanske undrar hur du kan använda din tid i poolen för att uppnå en sådan kroppsbyggnad.
Även om dessa simmare täcker dussintals mil i vattnet varje vecka, bidrar deras torrträning också till en svelte sexpack abs. Kombinera intensiva simmaövningar med kärnsträning för att utveckla din egen guldmedaljkropp.
Six-Pack rör sig i poolen
Simning kan vara en mycket effektiv träning, men vissa tekniker ser till att du bränner kalorierna och utvecklar muskulaturen som får dig till en skulpterad kärna.
Välj rätt strejk
En snabbare fjäril sizzles de flesta kalorier, men en snabb freestyle eller bröstslag hjälper dig också känna ansträngningen. Bränna kalorier för att hjälpa till med att skapa ett underskott i kalorierna och befria dig från extra fett som täcker din midsektion. Även om du gör allt stärkande möjligt att bygga stark, segmenterad abs, så kommer du inte se dem om du har ett topplager av pudge.
Håll dig lång i vattnet
Att hålla sig strömlinjeformat i vattnet hjälper dig att slåss dra. Inte bara kommer du att gå längre och snabbare, men du kommer också att använda dina ab och bakmuskler med varje slag och spark.
Föreställ dig som en lång linje, håll musklerna i din ländrygg, eller lägre, ryggrad och mage stark när du rör dig genom din simtur. Kontrakt alla muskler i din torso i mittlinjen och rotera längs den axeln för att ge dig makt. När du håller din kärna stark, motstår du att mäta din midsektion och ben, vilket saktar dig.
Simning av fjärilen kräver mycket energi. Fotokredit: takoburito / iStock / Getty Images Simmaintervaller
Intervallträning är ett säkert sätt att bränna fett, särskilt i jämförelse med steady state-träning, rapporterade ett papper i en 2011-utgåva av Journal of Obesity. Intervaller involverar korta spår av all-out-arbete som alterneras med korta perioder av lätt ansträngning.
Simning ger dig en fantastisk möjlighet att utföra intervaller. Efter uppvärmning gör du rundor med super-snabb 50- eller 100 meter långa borrmaskiner, följt av 25 till 50 meter lättdragande. Gå i 45 minuter till 60 minuter totalt.
Torrmark Träning
Kärnarbetet i torrmark kompletterar träningspass det ersätter inte dem. Träna din kärna i alla riktningar för att ge dig en balanserad abutveckling som framträder som en sex-pack. En extra bonus - när du har en stark bagage har dina armar och ben större påverkan som de kan generera kraft genom vattnet.
plankor
Plank håller ge styrka till kroppens axel som håller dig välmående effektivt genom vattnet. De utvecklar den djupa tvärgående bukhinne muskeln som förbättrar hållning och ger dig kraft genom kärnan. Master standardplanken och lägg sedan till variationer:
- Standardplank: Kom i toppen av en push-up, antingen på dina händer eller underarmar. Krama dina revben mot varandra och dra din navel på din ryggrad. Håll i 20 till 60 sekunder.
- Sidoskiva: Från standardplankläget roterar du din kropp till sidan och staplar dina höfter, axlar och fötter. Håll 20 till 60 sekunder
- Superman Plank: Från standardplanken lyfter du högerbenet och vänstermen och håller den i 10 till 15 sekunder. Byt sida.
tips
- Om du har problem med att hålla planken eller någon av variationerna, stödja din bagage med knäna tills du bygger uthålligheten för att göra rörelserna på tårna.
Rotationsövningar
En sex-pack är mer än den främre delen av musklerna mest uppenbara i spegeln. Du vill också utveckla de sexiga sidosmusklerna som kallas obliques. Förutom att de ser bra ut hjälper de dig att behålla stabiliteten i vattnet.
- Kabelhack: Placera en kabel längst ned i ringen, eller fäst ett motstånd band på en låg punkt. Vänd kabeln med höger sida och ta handtaget med båda händerna. Vrid ner mot ankarpunkten, vrid sedan upp och bort tills sladden är vinklad strax över din vänstra axel. Upprepa för 15 till 20 reps på ena sidan; upprepa på den andra.
- X-Crunches: Ligga på din rygg med dina armar över huvudet och dina ben förlängda - din kropp kommer att likna brevet "x." Lyft din högra arm och vänster ben upp för att röra och sedan repetera med vänster arm och höger ben. Gå för 15 till 20 totala repetitioner.
Swimmers Favorites
Några ab-rörelser är en häftig del av simlagruppernas rutiner. Dessa övningar bidrar till kärnstyrka och definition, i synnerhet av den ytliga rektus abdominis som utgör din sex-pack, och de nedre ryggmusklerna, som balanserar stark abs. Om du har stark abs och en svag rygg, bjuder du på ryggsmärta, dålig svimning och postural obalans.
- Flutter Kick: Ligga på ryggen och med dina händer placerade under din skinkor för stöd. Lyft dina ben bara några centimeter från golvet och utför snabba sparkningsförlopp i 20 till 45 sekunder.
- Superman Back Extensions: Ligga på din mage med dina armar utsträckta över huvudet. Lyft långsamt dina armar, huvud, övre bröst och ben från mattan. Pausa tillfälligt och återgå till början med hjälp av kontrollen. Upprepa 10 till 15 gånger.
tips
- Regelbunden träning på axlar, bröst, övre rygg, ben och höfter bidrar också till en mer muskulös, mager ram, definierad abs och en starkare simmarslag.
