Att bestämma mellan muskeluthållighet och muskelstyrka är att bestämma om du ska riva av ett bindemedel bandage snabbt eller långsamt. Vill du göra det snabbt men intensivt? Eller vill du hellre ta din tid och känna mindre obehag?
Tyngdlyftningsövningarna som du väljer att göra i gymmet kan användas som antingen styrka eller uthållighetsövningar, beroende på hur många uppsättningar och reps du gör och hur mycket du använder.
Styrka Vs. Uthållighet
Enligt American College of Sports Medicine innebär muskeluthållighetsträning att man utför mellan 10 och 25 repetitioner per uppsättning träning. Och i ett träningspass gör du två till fyra uppsättningar av varje övning. Dessa reps och uppsättningar görs med 70 procent av din one-rep max.
Din one-rep max för en övning är den maximala vikt som du kan lyfta för en repetition. Om du inte vill testa din one-rep max kan du helt enkelt välja ett antal reps, som 15, och hitta en vikt som är utmanande men låter dig göra 15 reps.
För att träna för styrka rekommenderar Nationalstyrka- och konditionsföreningen att inte göra mer än sex reps per uppsättning för en till tre uppsättningar. Du lyfter mycket tunga vikter under dessa träningspass - 80 procent eller mer av din one-rep max.
Hybridövningar
De flesta motståndsövningar kan användas för att träna styrka eller uthållighet. En barbell squat, till exempel, är en hybrid lägre kroppsövning. Du kan antingen göra låg vikt och höga representanter för att göra det till en träningsutövning, eller använd tung vikt och låga representanter för att få styrka.
Deadlifts är en liknande övning för underdelen. Du kan använda dem för uthållighet eller styrka.
Bänkpressen är en övre kroppsövning som du kan använda som både styrka och uthållighet. Det fungerar dina axlar, bröst och tricep muskler.
Med en hybridövning är det lätt att antingen öka vikten och utföra några få reps eller lyfta lättare vikt med ett högre antal reps. Övningar som använder skivstång, hantel eller kabel-maskiner tenderar att vara de bästa hybridövningarna eftersom du enkelt kan justera vikten.
Specifika övningar
Vissa övningar tenderar att vara bättre för styrketräning, som pull-up eller chin-up. Dessa övningar är mycket utmanande och den genomsnittliga personen kan inte göra upp till 25 fulla representanter. Ett fåtal få personer kan pumpa ut så många reps att det blir en uthållighetsträning, men för de flesta kommer den att vara en återhämtningsövning.
Uppdrag är bättre lämpade för styrketräning än uthållighet. Fotokredit: cirkoglu / iStock / GettyImages Lunges, å andra sidan, är mer lämpade för benuthållighet än de är styrka. För att öka den vikt du använder i lungor måste du hålla mycket tunga hantlar. Att hålla hantlar tungt nog att utmana din styrka är ibland inte möjligt. Plus, tungviktiga lungor lägger mycket på dina leder.
Timed övningar
Övningar du gör under en viss tid är också bättre för muskeluthållighet. En plank eller en väggsats hålls till exempel i några sekunder eller till och med minuter. Dessa rörelser bygger upp muskeluthållighet, eftersom du aldrig skjuter dig till randen, utan att du sakta tränar dina muskler långsamt.
Grått område
Vissa övningar är i ett grått område, beroende på den person som gör träningen. Push-ups, till exempel, kan vara en styrka övning om du kämpar för att göra mer än sex totala repetitioner i en uppsättning. Men om du kan göra 20 reps blir de en uthållighetsträning.
Övningar i det grå området tenderar att vara kroppsviktiga övningar, som push-up och dip. Squat och step-up är exempel på underkroppen.
