Oavsett om det är för att din resa eller livet bara är upptagen, ibland är det svårt eller omöjligt att göra det till gymmet. Det är därför bra att ha en backup rutin av övningar du kan göra oavsett var du är. Crunches, sit-ups, push-ups och glute-broar skulle verkligen tyckas uppnå det målet. Men gör de fyra övningarna det bästa träningspasset?
Medan det visserligen visserligen beror på vad dina mål är, tänk på att träningspassar fungerar bäst när de varierar från tid till annan. Crunches, push-ups och buttlyftar är utmärkta tillägg till en omfattande träningsrutin. Du kanske vill ompröva sit-ups eftersom de är benägna att orsaka skada.
crunches
Det finns ingen nackdel för crunches, som alla har ersatt sit-ups som den mest populära bukövningen. Den grundläggande crunchen verkar rektus abdominus, som är den långa platta manteln som spänner över bukets framsida. Det är muskeln som ger upphov till den heliga sexpacken av mage, åtminstone till den mycket luta och mycket flitiga.
Den grundläggande knäcken fungerar övre änden av rektus abdominus mer än den nedre änden. Men en av de stora sakerna om crunchen är att det är extremt tweakable. Så med fötterna från golvet för en bakre cykelkrossa, till exempel, kommer du att ge dem obliques verksamheten. Och du kommer att förbättra kraften i crunchen genom att utföra dem på en stabilitetskula; denna övning rankas nr 3 i det amerikanska rådet på övningar lista över bästa buken övningar.
Situps
När du har gått ut för att stärka magen, får du inte mycket kärlek idag. Faktum är att amerikanska militären fasar ut dem ur fitnessplanen, rapporterade International Sports Science Association i 2016. Varför? Eftersom de verkligen kan rota upp ryggen om du inte gör dem nästan perfekt.
Sit-ups involverar höft flexorer, som förbinder till nedre ryggraden och kan orsaka nedre ryggen att buga. Detta spänner på nedre delen av ryggen och orsakar smärta, särskilt hos personer med svaga bukmuskler. Dessutom har en full sittning en tendens att överföra muskelaktivering från rektus abdominus till höftböjarna. Så du kanske vill skrapa sit-ups från din "Best Of" -lista.
Push-ups är en bra all-around träning och mycket anpassningsbar till variation. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Armhävningar
Push-ups vinner den trippla kronan: de arbetar bröstet, axlarna och armmusklerna - och som en bonus, även i viss utsträckning bukmusklerna. Push-ups bygga axlarna, bredda och plana pectoralmusklerna och accentera tricepsen - muskeln i överkroppens övre arm - för att lägga till en fin självförsäkring till din profil.
Som crunches är de mycket anpassningsbara och du kan variera ditt träningspass för att inkludera många push-up-variationer. Genom att utföra push-up på en nedgång aktiveras axlarna mer, samtidigt som bredden sänker vågen upp tricepsna.
Glute Bridge
Man eller kvinna, alla vill ha en fin, rundad byte och ingen vill ha ryggsmärta. Att utveckla dina gluter - som är bland de största musklerna i kroppen - kan täcka båda dessa baser. De är viktiga för att bestämma hur din kropp rör sig från din torso på nere.
En bra övning för att utveckla dem är glutebryggan, som stärker gluteusmusklerna, liksom de skarvar och andra muskler som stabiliserar din kärna, bäcken och ryggraden.
Utför glutebroen genom att ligga på ryggen med knäna upp eller med fötterna vilande på en stabilitetskula. I båda fallen klämma dina gluter ihop och gradvis höja ditt bäck uppåt så att din torso är i en rak linje från huvud till knä. För att slutföra, sakta och medvetet sänka din skinkor till golvet. Koppla av och upprepa.
Du kanske också vill lägga till några av dessa effektiva övningar för att rikta sig till de glutes som framhävs som bland de bästa av American Council on Exercise.
