Kettlebells och kroppsvikt övningar presenterar ett äktenskap gjord i himlen - om din idé om himlen innehåller lågteknologisk kretsutbildning med en träning med hög träning som garanterar att fackla kalorier och göra dig bättre. Endera motionmodality skapar en slank silhuett och ett starkt hjärt-kärlsystem. Och synergin mellan de två ökar utmaningen och har inspirerat ledande tränare att prova sin hand på kreativa kombinationer för att du ska kunna prova på egen hand.
Programdesign
Kettlebells och kroppsviktskretsar kan användas för att bygga styrka om du går med tunga vikter och låga reps eller för fettförlust med lättare vikter och höga reps. För fettförlust, är du bäst att byta ut varje typ av träning, eller varje typ av krets, med liten vila däremellan, rådgör Timothy Bell, grundare av Jungle Fit personlig träning. I stället för att utföra turkiska get-ups med tunga vikter, gå för höga reps med swing med en lättare kettlebell. Kombinationerna är oändliga, Bell noteringar, så håll din kropp gissande med nya tillvägagångssätt och försök att slå ditt personliga bästa.
Timothy Bells provträning
Ta dina vitaminer och gå och lägg dig tidigt på natten innan du försöker Bells prov kroppsvikt och kettlebell krets för viktminskning, eftersom det är en humdinger. Tränaren rekommenderar att du värmer upp med fem minuters höjt rep. Varje krets består av en minut av en-arm kettlebell tryckpress, burpees med pushups, enhandsvingar, växlande händer på 30-sekundersmarkeringen, bergsklättrare och bägarehalsen, som utfördes utan vila däremellan. Upprepa tre till fem gånger, föreslår Bell, med en minut vila mellan kretsarna.
Craig Ballentines 10 x 20 krets
Certifierad styrka och konditioneringsspecialist Craig Ballentine, författare till "Turbulensutbildning för fettförlust", förespråkar korta, kraftfulla kretsar snarare än långa, tråkiga hjärt-sessioner för maximal fettförlust. Du kan prova sin 10 x 20 krets - fem kettlebell övningar, fem kroppsvikt övningar, 20 reps av varje - vila i en till två minuter, och upprepa två gånger för att effektivt torka ut dig. Kettlebell-övningarna inkluderar häftklubben, tvåarmsvängningen, enarmshögdragen, enarmsvängning och enarmsrad. Kroppsviktens övningar består av pushups, walking lunges, bergsklättrare, handtag med nära grepp och stabilitetsbollbenkrullar - för att arbeta med hamstringarna.
Lauren Brooks 'Conditioning Focus
Om du föredrar tidsintervaller för att räkna reps kan du prova konditionstreningen som designats av kettlebell-tränaren och författaren Lauren Brooks. En gymspecifik intervalltrainer gör dessa enkla. Brooks rekommenderar en krets som består av tryckpressar, tvåhandsvängningar, hoppa squats och high pulls, allt med kettlebell, med 30 sekunder per övning och en 30-sekunders vila mellan vardera. Vila i 30 till 60 sekunder och upprepa kretsen två eller tre gånger. Följ med en andra krets av samma mönster, men i den här, utför envapade gungor eller snatches med kettlebells, burpees med en pushup valfri för din kroppsvikt alternativ och dubbel bonden promenad med din klocka.
