Dyrt gymutrustning är inte alltid nödvändigt för att uppnå en bra träning. Allt du behöver är dig själv, eftersom det finns en uppsjö av kroppsvikt övningar att välja mellan för att uppnå en bra motståndsträning. Övningarna i en kroppsviktsträning kan ändras eller avanceras beroende på din skicklighet, så alla kan verkligen dra nytta av.
Uppvärmning
Jog på plats och sträck dynamiskt för att värma och förbered din kropp för träning. Fotokredit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Kom ihåg att effektivt värma upp i fem till 10 minuter innan du hoppar direkt in i träningen. Värm upp med dynamisk sträckning, riktade mot de muskelgrupper du planerar att arbeta på. Jogging på plats med armcirklar är ett alternativ att värma både din övre och undre kropp samtidigt.
Reps och uppsättningar
Justera antalet reps och uppsättningar när du tränar för att ständigt utmana din kropp på lämpligt sätt. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Övningarna i din kroppsvikt rutin kan göras för att få en total kroppsövning som du kan göra hemma eller någonstans. Om du är nybörjare, sikta på att göra en till två uppsättningar av 10 repetitioner. På mellannivå, öka det till två till tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. För avancerade färdighetsnivåer, sikta på att göra tre till fyra uppsättningar med 15 till 20 repetitioner och 30 till 60 sekunder av hjärtat mellan varje övning. Det kan exempelvis vara hoppa squats eller bergsklättrare. Också uppnå en HIIT träning.
Lägre kropp: Kroppsviktskvoten
Kroppsvikt squat är en bra övning för att rikta musklerna i låret. Fotokredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Den kroppsviktiga squat är en bra sammansatt övning som främst tränar musklerna som utgör låret. Denna övning tränar även gluten, höftböjarna och kalvarna.
Quadriceps och hamstrings utgör musklerna i låren. Quadricepsna ligger på den främre delen av låret och består av fyra muskler: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis och vastus intermedius. Hamstringsna motsätter quadricepsna, vid deras bakre plats på låret, och består av tre muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femurs. Musklerna som utgör dina skinkor är dina tre gluteala muskler: gluteus maximus, gluteus minimus och gluteus medius.
Börja ditt knäböj från en stående position med fötterna höftbredd från varandra. Inhale och böj dina knän och höfter. Sänk ner din kropp, håll din ryggrad i linje, tills dina lår är parallella med golvet och dina knän står bakom tårna. Andas och tryck igenom dina klackar. Räta ut knä och höfter och återgå till startpositionen.
Nybörjare kan ändra denna övning genom att hålla på en räknare eller en stabil stol för extra stabilitet och stöd. För avancerade färdighetsnivåer kan du öka utmaningen genom att hålla ett ben i luften, vilket förvandlar denna övning till en enkelbensklättring.
Den splittrade squat, lunge (framåt, bakåt och lateral) och bro är också kroppsviktiga övningar för att träna din underkropp.
Övre Kropp: Push-Up
Uppskjutningen är en bra kroppsövning som kan göras med olika variationer för att hålla träningen frisk. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Uppskjutningen är en annan sammansatt övning som fokuserar på överkroppen. Även om bröstmusklerna - pectoralis major och pectoralis minor - är den primära muskelgruppen, är axelns främre deltoid och triceps brachii också effektivt arbetade.
Börja i en plankposition med armarna raka och armarna axelbredd isär. När du andas in sänker du din kropp till golvet genom att böja dina armbågar och hålla din kropp i linje. Tänk dig att du försöker skapa en rak linje från dina anklar till ditt huvud. Medan utandning skjuter du upp din kropp mot startpositionen tills dina armar är raka.
Nybörjare kan modifiera genom att antingen sänka knäna till golvet eller placera händerna på en vägg för att utföra en kroppsviktig väggdämpning. För en avancerad version, när du sänker din kropp, böja ett knä och dra ditt ben upp mot din sida. När du trycker på din kropp, återställ ditt ben till startpositionen och upprepa, växlande ben. Ja, du kan tänka dig att du är Spider Man medan du gör den här övningen. Vi kommer inte att berätta. Olika handplaceringar och kroppsvinklar lägger också till variation på denna mångsidiga kroppsviktsträning.
Triceps dip, pull-up (om du har tillgång till en uppdragen bar) och inverterad rad (om du har tillgång till en squat rack / barbell eller Smith Machine) är också bra öv kroppsviktsövningar.
Kärna: Cykelkranen
Cykeltrycket har visat sig vara en av de mest effektiva kroppsviktsträningarna för kärnan. Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Det stora med kroppsvikt övningar är att din kärna är förlovad genom hela träningen. Detta är en fördel som du inte kommer att få från att använda en av de många viktmaskiner som kräver att du sitter medan du utövar träningen. Viktiga maskiner i gymmet har sina fördelar, till exempel extra stöd, men ibland kan detta extra stöd minimera antalet muskler du använder. Om du vill fokusera på och isolera kärnan, då cykelkrisen ska vara högst upp på listan. En ny studie vid San Diego State University upptäckte att cykelknäcken är en av de mest effektiva bukövningarna. Kom ihåg om du behöver lite extra motivation för att vrida ut några extra reps.
Börja med denna övning som ligger på ryggen, händerna bakom huvudet, knäböjda och skenpar parallellt med golvet. När du räta upp ditt högra ben, lyfta och dra samtidigt ditt vänstra ben mot axeln. Vrid din torso så att du tar din högra armbåge mot ditt vänstra knä.Återgå till startpositionen och upprepa med motsatt sida. Kom ihåg att hålla buken kontrakterade under hela träningstiden och inte skynda på den här övningen, vilket är ett vanligt misstag som många människor gör. Det handlar inte om kvantiteten utan kvaliteten. Håll varje rotation i en till två sekunder för att verkligen arbeta i bukmusklerna. Nybörjare kan hålla ett knä böjt med foten på golvet hela tiden om en ändring behövs.
Kolla in planken, fågelhunden, supermannen och benupphöjningarna för ytterligare kroppsövningar som riktar sig mot kärnan.
Total kropp: Hamstring push-up
Hamstring push-up är en kroppsvikt övning som kommer att spränga dina muskler som ingen annan. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Glute hamstring push-up träffar din nedre och överkropp och är inriktad mer för mellanliggande och avancerade färdighetsnivåer. Om du tränar med en partner, håll honom eller henne hålla fötterna nere och på plats. Om du är ensam, hitta någonstans så kan du säkra dina fötter så att dina benbensar blir fasta. Med dina fötter säkra, börja med båda knä på golvet, i knäposition och din kropp rak. Håll din kärna tätt och rygg rakt, sänk din överkropp mot golvet så långsamt och kontrollerat som möjligt. Håll armarna lite framför dig med böjda armbågar. Strax innan du når marken, lägg händerna på marken och tryck din kropp tillbaka till startpositionen. Försök hålla din kropp i en rak linje under nedstigningen mot marken och under tryck tillbaka till startposition.
Kolla in burpee och bergsklättraren för andra stora kroppsviktiga övningar som fungerar din totala kropp.
Kyla ner
Sträckning förbättrar inte bara flexibilitet och rörelseområde, utan ökar mental relaxation. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kom alltid ihåg att svalna och inkludera statiska sträckor efter träning. Du bör välja sträckor som riktar sig mot musklerna du just tränat och alla muskler är benägna att täta. Den allmänna tumregeln är att hålla varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Oavsett vad ditt mål är, är något träning det du gör av det, liksom det arbete som utförs. Med det sagt, genomföra dessa kroppsvikt övningar med intensitet och känna pumpen som du kan komma någonstans! I slutändan är din kropp allt gymutrustning du någonsin behöver.
