100m sprinten, vars vinnare förklaras den snabbaste mannen eller kvinnan på banan, är den mänskliga replikationen av en dragrace. Eftersom denna händelse handlar om makt, teknik och fart, blir en mästare i dessa aspekter, förutom att lära sig rätt näring och återhämtning är ett måste för att förbättra dina tider. Genetik spelar en stor roll för ens förmåga att lyckas på 100m, men du kan manipulera hur dina gener fungerar för dig genom det sätt du tränar.
Provskolans spårspecifika utbildning
Följande är en riktig college vecka som både 100m och 200m sprinters kommer att utföra: På måndag, utföra fyra 400M sprints syftar till att slutföra mellan 55 och 58 sekunder, med fem minuters vila mellan varje. Tisdag, utföra åtta 200M sprints som syftar till att slutföra mellan 25 och 29 sekunder, bara vila tiden som krävs för att gå tillbaka. Onsdag är din makt dag Utför fyra uppsättningar av åtta lådor, tre uppsättningar av 50 meter lunges, tre uppsättningar av 30-meters groda humle och häckborrar: åtta reps av allt - gå över, upp-och-unders och sidled A-hoppar. Avsluta onsdag med kullar eller blekare sprints, 10 uppsättningar av 60 sekunder. Torsdag, utföra fyra 300M sprints som syftar till att avslutas mellan 35,9 och 39 sekunder, med fem minuters vila mellan varandra. Fredag, utföra 10 minuter repetera 200-talet på gräs. Lördag är en annan kraftdag. Gör blekmedel, kullar eller pool träning för 20 uppsättningar av 30 sekunders maximum. Söndag, vila.
Bli vänlig med viktrummet
På 100m måste du spränga av blocken med extrem kraft och ha styrka och uthållighet för att accelerera genom finishen. Enkelt uttryckt måste du vara stark, och dödliftet är den bästa tyngdlyftningen för sprintar. Utför tre uppsättningar av två eller tre reps två eller tre dagar per vecka innan spårövning. Använd den tyngsta tyngden som du kan lyfta säkert och stoppa precis ovanför knäna. Efter varje uppsättning utföra omedelbart tre till fem högsta höjdsfält hopp och vila sedan fem minuter. Den maximala insatshoppningen ger explosiv kraft till styrkan från deadlifts.
Vikthantering
Målet för 100m sprinteren är att bli så stark som möjligt samtidigt som man får minimal kroppsvikt. Ju tyngre du är desto mer drag du måste övervinna. Så när du tränar din mage, axlar, bröst, rygg och ben i viktrummet, utför du uppsättningar med högst en till fem repetitioner med tung vikt och maximal hastighet. Denna repreaktion stimulerar ökad funktion i centrala nervsystemet i stället för hypertrofi, vilket innebär att du blir starkare utan att bli större.
Separera dig själv
En ofta förbisedd aspekt som är viktig för framgång är näring och återhämtning. Ät gott om köttbaserat protein och drick vatten hela dagen. För att öka hjärnans och nervsystemet funktion, ta in mycket fett från livsmedel som kokosnötter, avokado, omega-3 och nötter. Minimera sockerintaget, inklusive de flesta frukter, och undvik alla och alla inflammatoriska kolhydrater. Sådana kolhydrater är vete-, majs- och sojaprodukter och livsmedel och drycker med hög sockerhalt. Dessa har en negativ inverkan på din tarm och hormoner, vilket resulterar i suboptimal prestanda. Slutligen sova mer än åtta timmar dagligen för att förbättra din kropps återhämtning.
