Roddövningar är ofta reserverade för träningsdagen, men den upprättstående raden är ett undantag. Detta är inte en ryggövning, utan snarare en för axlarna. Genom att lära sig hur man korrekt utför de upprättstående raderna och vilka muskler rörelsen riktar sig, kommer du att kunna få mest utslag för din buck från varje rep. Träning smart är lika viktigt som träning hårt, så att förvärva denna kunskap kommer att göra underverk för dina resultat.
Lär dig grunderna först
För att göra en upprätt rad, ta en skivstång med båda händerna eller en hantel i varje hand, stå upprätt med fötterna axelbredd och med dina armar raka. Lyft sedan skivstången eller hantlarna inte högre än mittbröstets nivå. Du måste böja dina armbågar och höja axlarna för att uppnå denna hiss. Det är absolut nödvändigt att du inte överskrider mitten av bröstkorgen eftersom att öka vikten längre från denna punkt utgör allvarlig fara för skulderledet och omgivande muskelsäner. När du når mitten av bröstet, sänka vikterna ner där du började.
Primär muskel primer
Den primära muskeln som du kommer att rikta in när du gör upprättstående rader är deltoiden. Specifikt kallas främre och laterala deltoider, även kallade främre och sido axlar på grund av deras respektive placeringar. Dessa muskler sammandrag när du höjer axlarna under lyftens uppåtgående fas och sedan förlänger de under nedåtgående fasen. Ju bredare ditt handgrepp desto bättre kommer du att arbeta med dessa muskler.
Andra platsen är en fälla
Den sekundära muskeln under upprätt rörelse är den övre trapezius eller övre fällor för korta. Denna muskel ligger vid sidorna av nacken. Det höjer också axlarna under rörelsen, speciellt dina axelblad. Du kan göra de övre fällorna till den primära movern med hjälp av ett nära handgrepp, ett som är närmare än axelbredd från varandra.
De tre B: s
Det finns tre andra muskler involverade i upprätt raklyftan. De är biceps, brachialis och brachioradialis, tre muskler placerade i överarm och underarmsregioner. Till skillnad från de ovan nämnda musklerna verkar dessa tre muskler på din armbåge genom att böja den under hissen. Om du vrider dina palmer mot dig under rörelsen blir din brachialis och brachioradialis mer aktiv än dina biceps. Men om dina palmer är vända mot andra håll - bort från din kropp - så kommer bicepsen att vara den aktivaste av de tre musklerna.
