Dunking en basket är en av de mest utmanande fysiska aktiviteterna du kan göra. Regler basket mål är 10 meter hög och du måste hoppa väl över 10 meter för att slamma hem en dunk. Spelare som vill dunk en basket måste förbättra sin hoppning eller hoppa förmåga. Förbättrad hoppning kan komma från en mängd olika förstärknings- och träningsövningar för benen och underkroppen.
Steg 1
Lyft vikterna för benen för att få styrka och explosivitet i underkroppen. Lyftvikter ökar styrkan och rörelsen i musklerna. Tanken är att du kommer att öka din kraft och explosivitet utan att offra flexibilitet. Lågkroppslyftar omfattar knep, dödlift, benpressar, lungor, benförlängningar och benkullar.
Steg 2
Sträck dina ben för att öka flexibiliteten, eftersom brist på flexibilitet kan leda till skador och inte nå din atletiska potential. Stretching löser dina muskler och gör det möjligt för dem att fungera bättre genom ett större rörelseområde. Det betyder att de är starkare och kan fungera bättre. Kombinera standard statisk sträckning med dynamiska sträckor. Inkorporera dynamiska sträckor - sträcker sig som rör sig försiktigt genom sina rörelser - in i din uppvärmning och fokusera på statiska sträckor - eller hållna sträckor - efter huvuddelen av träningen.
Steg 3
Lägg till plyometriska hoppövningar till din träningsplan. Plyometrics refererar till explosiv hoppa utbildning och rörelser som djup hopp, box hopp och gränser. Djup eller squat hopp är ett av de bästa sätten att öka ditt vertikala språng. De utförs genom att hugga så djupt du kan tills din rump nästan rör golvet. Då exploderar du helt enkelt upp och hoppa så högt du kan innan du landar och genast går in i ett annat djuphopp. Dessa explosiva hoppborrar tränar kroppen genom att tvinga benen till hopppositioner för att göra dem starkare.
Steg 4
Isolera kalvsmusklerna genom att utföra tåhöjningar och använda hoppa träningsskor. Tåupphöjningar innebär att du står med bara tårna på ett steg eller en plattform och stiger upp så högt som möjligt på tårna och håller toppläget innan du återvänder till utgångspunkten. Tåhöjningar är ett av de få sätten att isolera dina kalvar i träning. Hoppa träningsskor gör det också möjligt att isolera din kalv och kan bäras för träning eller sportspecifika aktiviteter. Dessa skor har en plattform på framsålen så att du tvingas vara på tårna och det finns ingen vikt på dina klackar. Det betyder att dina kalvar är tvungna att stödja hela din kroppsvikt och är isolerade i alla rörelser.
Steg 5
Lägg till viktbeständighet mot din kalv och plyometrisk träning när du får styrka och kraft. Så småningom kommer dina ben att bli starkare och ovägda aktiviteter kan bli enkla för dig. För att fortsätta förbättra och hoppa högre lägger du ankellångor och eller håller vikter medan träning kan öka styrka och kraft ännu mer.
tips
- Att bygga höjden på ditt vertikala hopp tar tid. Planera på träning i minst sex veckor innan du ser märkbara förbättringar i din hoppningsförmåga.
varningar
- Eftersom plyometrisk träning ställer stora krav på dina muskler och leder, gör du bara plyometrisk träning en eller två gånger i veckan.
