Det tar inte ett gym medlemskap eller ens en uppsättning hantlar för att arbeta dina mag- och bröstmuskler. Faktum är att det inte ens tar separata övningar. Ett antal rörelser fungerar både abs och pecs samtidigt utan att behöva något mer än din kroppsvikt.
plankor
Ett smart träningsdrag är en som kräver mer än en muskelgrupp, som planken. En liten studie som publicerades 2011 i Medicine & Science i Sport & Motion bestämde att underarmsplanken krävde mer än två gånger den genomsnittliga aktiviteten av rektus abdominis, yttre bukhålor och lumbar erector spinae jämfört med en traditionell trunk flexion - det vill säga en crunch . Plankar kräver också att dina bröstmuskler ska aktiveras för att hålla din kropp förhöjd.
För att ordentligt utföra en planka, ligga på magen med ditt ansikte neråt. Placera dina armbågar nära dina sidor, direkt under dina axlar, med dina palmer neråt. När du samlar dina ab muskler, stötta dig på dina underarmar. Håll huvudet mot dina fötter i en rak linje, motstå uppmaningen att låta dina gluter dyka upp eller sakta.
Gör det svårare: För lite extra oomph för dina kärn- och bröstmuskler, prova Spiderman-plankor. I stället för att vila på dina underarmar, skjut upp dig så att du balanserar på dina händer och tår. Ta vänster knä mot utsidan av din vänstra fotled, håll för en räkning och returnera den till startpositionen. Upprepa på höger sida. Syfte för 20 alternerande reps.
Armhävningar
Även om push-ups ofta anses vara enbart en bröstutövning, kräver de också en överraskande mängd muskelaktivering från din kärna. Den mest effektiva push-up beror emellertid på att använda korrekt form, vilket inkluderar:
- Håll din kropp i en rak linje utan att lyfta eller lyfta dina höfter - det här är det som främst riktar sig mot ab musklerna.
- Håller en bred handposition, som aktiverar bröstmusklerna, i motsats till ett smalt grepp, vilket aktiverar tricepsna.
- Använda ett heltäckande rörelse för att slutföra en hel push-up, snarare än en halv rep.
Om du inte kan behärska en full uppskjutning, börja med förhöjda uppskjutningar - det vill säga med händerna på en bänk, ett bord eller en annan förhöjd yta - eller genom att vila dina knän försiktigt på marken.
Push-Ups Fotokredit: webfotografi / iStock / Getty Images Planka-Ups
Kombinera uppskjutningen och planken i ett drag som spränger buk- och bröstmusklerna. Som en bonus arbetar denna övning också med dina axlar.
Börja i en uppskjutningsposition med händerna direkt under dina axlar och dina ben sträckt ut bakom dig. Därefter sänka dig ner till underarmsplankens läge genom att släppa en armbåge åt gången. Omvänd rörelsen genom att lämna dina armar till full utsträckt läge, en i taget.
Inchworms
Om du gör det här tillräckligt snabbt arbetar du inte bara med bröstet och axlarna, men får ditt hjärta att pumpa för lite konditionsträning också.
Börja i stående position med fötterna några inches från varandra. Kontrakt dina magmuskler och andas ut. När du gör det, böja framåt från höfterna och sänka överkroppen mot golvet tills du kan placera handflatorna framför dig. Försök att hålla ryggraden platt medan du gör det här.
Fortsätt sedan långsamt dina händer framåt, så att dina klackar stiger upp från golvet. När du når en full plankläge, fyll i en full uppskjutning. Håll långsamt tillbaka dina händer och vänd träningen tills du står i stående position igen.
