Reps och uppsättningar är termer som används av träningspersonal, idrottare och individer i gymmet. De ger struktur och organisation till ditt träningspass. Om du arbetar med en personlig tränare eller fysioterapeut, ordnar hon en övning baserat på ett visst antal uppsättningar och reps. Förstå definitionen av uppsättningar och reps hjälper dig att hålla reda på dina fitnessmål.
reps
Reps är kort för repetitioner. Upprepningar definierar antalet gånger för att utföra en övning. Till exempel gör du 12 knep och slutar sedan. De 12 squats du utför är 12 repetitioner. Om du krular hanteln 15 gånger, har du slutfört 15 repetitioner av bicepskrullar. Vissa tränare testar din träningsnivå genom att ge dig en viss tid, exempelvis 60 sekunder, för att se hur många repetitioner du kan utföra inom den tilldelade tidsramen.
Ställer
Sets refererar till hur många gånger du kommer att upprepa den övningen för det angivna antalet repetitioner. Till exempel gör du 12 kramar och vila. Sedan gör du ytterligare 12 knep, vila och sedan en annan 12. Du har nu slutfört tre uppsättningar av 12 reps. Om du gör tre uppsättningar med 15 reper av bicepskrullar, kommer du att utföra 15 repetitioner, vila, 15 repetitioner, vila och sluta med 15 repetitioner. Ibland är ordförandena utelämnade, och tränare berättar bara att du ska slutföra tre uppsättningar med 15.
Strukturera
Satser och reps ger organisationen och strukturen till ditt träningspass. Det ger dig ett systematiskt format för att öka dina repetitioner gradvis, för att undvika den fruktade "fördröjd uppkomsten av muskelsår." DOMS manifesterar 24 timmar efter ditt träningspass och kan ta 48 till 72 timmar. Om du ökar dina uppsättningar och reps för snabbt, för aggressivt, kan du nästan garantera att du kommer att uppleva DOMS. Men genom att spåra dina uppsättningar och reps kan du långsamt öka din träningsbelastning, för att undvika muskelsårighet.
Övning recept
Typiskt anges uppsättningar i tre och repetitioner varierar från åtta till 12. Att fokusera på muskelbyggnad använder tyngre vikter och håller repetitionerna lägre, till exempel tre uppsättningar av åtta. Att fokusera på muskeltoning, använd lätta vikter eller ingen. Gör fortfarande tre uppsättningar, men öka upprepningarna till 12. I båda fallen vila i minst 60 sekunder mellan uppsättningar. Men om du vill fokusera på muskeluthållighet, sänka vilodagstiden till mindre än 30 sekunder. Utför dina övningar två eller tre gånger per vecka.
