Vegetarianer behöver planera måltider för att inkludera källor till protein, järn, kalcium, vitamin B-12 och vitamin D för att möta näringsbehov. Välplanerade vegetariska dieter är hälsosamma, ger tillräcklig näring och potentiellt sänker risken för vissa kroniska sjukdomar, enligt American dietetic Association. Men utan noggrann planering kan vegetarianer vara i riskzonen för vitamin D-brist.
Identifiering
D-vitamin uppträder naturligt i endast några få livsmedel, inklusive torskleverolja, lax, makrill, tonfisk, nötköttlever och äggulor, enligt National Institute of Health. Källor av vitamin D för vegetarianer inkluderar exponering för solljus och starka livsmedel såsom sojamjölk, komjölk, juice, flingor och margarin. Fortifierade livsmedel innehåller antingen vitamin D2, en vegansk form eller vitamin D3, som härrör från fårull, enligt Vegetarian Resource Group.
Betydelse
American Journal of Clinical Nutrition rapporterar att vitamin D-brist nu anses vara en pandemi. D-vitaminbrist leder till ökad risk för vissa cancerformer, hypertoni, autoimmuna sjukdomar och osteoporos, enligt tidningen. Det rekommenderade intaget av vitamin D för män och kvinnor i åldrarna 19-50 är 5 mcg eller 200 IE, enligt NIH. Vuxna 51 till 70 år behöver 10 mcg eller 400 IE, och vuxna över 70 behöver 15 mcg eller 600 IE dagligen.
källor
Lacto-vegetarianer konsumerar mejeriprodukter och får vitamin D från livsmedel som stark mjölk och margarin. Ovo-vegetarianer får vitamin D från ägg. En kopp mjölk innehåller mer än 100 IE vitamin D, 1 msk. av fortifierad margarin ger 60 IE och ett ägg innehåller 25 IE, enligt NIH. En servering av befästad spannmål ger 40 IE och berikad apelsinjuice innehåller 100 IE, per NIH. Förutom exponering för solljus får veganer vitamin D uteslutande från starkt sojabönor, ris, mandel- och hampmjölk, vilket ger från 40 till 160 IE per portion, enligt Vegetarian Resource Group.
överväganden
De flesta människor får tillräckliga mängder vitamin D från sol exponering, enligt NIH. Människor i den djupa södra dra nytta av solstråleinducerad vitamin D-produktion året runt. De i breddgrader över 34 grader norra förlorar nyttan från november till februari, och ibland längre i det extrema nordliga USA, enligt NIH. Det allmänna receptet för vitamin D-produktion är exponering för solljus minst två gånger i veckan mellan klockan 10:00 och 3:00. Andra faktorer som påverkar exponering och vitamin D-syntes inkluderar molntäcke, säsong, hudmelaninhalt, smog och solskyddsmedel. Även om exponering för UV-strålar främjar vitamin D-produktionen är begränsad exponering viktig för att minska risken för hudcancer och melanom.
Förebyggande / Lösning
Trots att man uppfyller kostbehoven för D-vitamin är möjlig genom en välplanerad kost, är kosttillskott tillgängliga för vegetarianer med vitamin D-brist. Leta efter vegetariska eller veganska kosttillskott med högst 2 000 IE. Om du har en historia av njursten eller om du är en lakterande mamma, rekommenderar Vegetarian Resource Group att konsultera en läkare för att bestämma lämplig tillskott.
