Känna sig törstig? Du är inte ensam. Sjuttiofem procent av amerikanerna lider av kronisk uttorkning, enligt Institute of Medicine. Eftersom uttorkning inte bara påverkar atletisk prestanda utan också övergripande hälsa och välbefinnande är det viktigt att förstå grunderna för hydratisering.
Det är viktigt att titta på hydratisering annorlunda när stillas mot varandra när du tränar eftersom våra kroppar svarar på yttre faktorer som värme annorlunda under dessa tider. Att lära sig de grundläggande rekommendationerna för hydrering och hur man övervakar din törst är viktigt för att undvika uttorkning och känna sig bättre dagligen.
"Vanligt vatten är billigt och kalorifritt, och ingenting hydrerar kroppen som vanligt vatten."
Jennifer Christman, RDN, en företagsdietist på Medifast
Lär dig Hydration Basics
Gamla rekommendationer för hydratisering drick åtta 8-uns koppar vatten om dagen. Dessa rekommendationer är dock gamla nyheter. "Institutet för medicin (IOM) rekommenderar ett totalt dagligt vattenintag på 3,7 liter (15 koppar) för den genomsnittliga vuxna hanen och 2,7 liter (11 koppar) för den genomsnittliga vuxna kvinnan", säger Jennifer Christman, RDN, en företagsdietist på Medifast. "Vattenbehoven varierar dock beroende på individens ålder, kön, geografiska läge, aktivitetsnivå och temperatur. Du bör använda IOM-riktlinjerna för vätskeintag och göra justeringar därifrån. "
Eftersom det inte finns ett magiskt tal för alla, kan de flesta individer övervaka hydrationsnivåer helt enkelt genom törst. Detta innebär att dricksvatten konsekvent genom hela dagen börjar omedelbart efter vakning. "Kroppen gör inte vatten, så det måste fyllas på hela dagen för att kroppen ska kunna fungera effektivt och för allmän hälsa", förklarar Christman. "Vätskeförluster uppstår kontinuerligt från avdunstning, andning, urin och pall."
Dessutom, när man tänker på hydrering, är det viktigt att komma ihåg att vatten inte är det enda sättet att få de nödvändiga vätskorna. Christman påminner människor om att hydrering kan komma från andra drycker, som te och kaffe, och från frukt och grönsaker. Så, beroende på vad du äter under hela dagen, behöver du inte lita enbart på chugging vatten för att vara hydratiserade.
Håll hydratiserad under stillasittande aktiviteter
Att hålla en vattenflaska vid ditt skrivbord kan påminna dig om att dricka vatten hela dagen. Fotokredit: 2020 Hydrering under stillasittande aktiviteter - som att sitta vid ditt skrivbord på jobbet eller ha en utomhuspicknick - är det bästa sättet att använda hydratiseringsunderlaget. I dessa fall kommer du inte att svettas och förlora natrium som du skulle samtidigt som du utför stark fysisk aktivitet, så du behöver inte lägga till mycket till grunderna för att hålla dig inom friska nivåer. Undantaget är om det är ovanligt varmt utomhus och du förlorar vatten och natrium genom svett.
När det gäller det bästa att dricka på en genomsnittlig dag, är vattnet alltid det rätta valet. "Vanligt vatten är billigt och kalorifritt, och ingenting hydrerar kroppen som vanligt vatten", säger Christman. "Sportdrycker lägger till extra kalorier, mestadels i form av tillsatt socker, och den genomsnittliga personen behöver inte en sportdryck för att hålla sig hydrerad."
När du går igenom dagen, håller du koll på hur mycket vätska du konsumerar (som genom SIMPLEASLIFE.COMs MyWater app) i är ett alternativ, men de flesta kan mäta sina hydrationsnivåer genom törst och urinering. En bra tumregel att komma ihåg är att om du känner dig törstig är det möjligt att du redan är uttorkad. Det är viktigt att inte vänta tills du dör av törst för att dricka vatten, men du bör inte låta denna riktlinje skrämma dig till att dricka för mycket vatten, vilket kan leda till hyperhydrering och utspädning av ditt blod.
"Vanligtvis borde du använda badrummet varannan tre timmar", säger Amanda Turner, RD, som är dietist vid University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center i Aurora, Colorado. "Färgen ska alltid vara en blekgul. Om det är mörkare eller du går mindre ofta är det en bra indikation att du är uttorkad. "
En annan viktig sak som Turner påfrestar vid stillasittande aktivitet är att törst kan misstas för hunger och orsaka att folk överbelastar. Om du dricker vatten hela dagen, inte bara när du är törstig, kan det hjälpa till att eliminera överdriven eller onödig mellanmål.
Håll hydratiserad under träning
Körning med en vattenflaska hjälper till att hålla ditt vatten passande. Fotokredit: 2020 Om du tränar kommer din hydratiseringsrutin att vara mycket annorlunda än din normala rutin. Det är viktigt att gå in i träningshydratiserad, så att dricksvatten regelbundet är lika viktigt som att hydrera genom hela träningen.
Hydrera före, under och efter träning för att undvika uttorkning. Under träningspasset är det viktigt att förstå att törstkänslor inte alltid är lika pålitliga som de är genom sedentär aktivitet. "Törstkänslor kan inte hålla fast vid vad du behöver under träning", säger Turner. "Idrottare bör vända sig till att beräkna svettfrekvensen, till exempel som ett alternativ."
Under sommarmånaderna är beräkning av svettfrekvens särskilt fördelaktig eftersom din kropp svettas mer på grund av intensiv värme. Christman förklarar att förlora bara två procent av din kroppsvikt i vätska kan äventyra din prestation. Att väga dig själv före och efter träning kommer att låta dig veta hur mycket du förlorat i svett så att du kan ordentligt fylla på dessa vätskor efter träning. "En 1- till 3-procentig förändring i kroppsvikt indikerar minimal uttorkning," säger Christman."En 3- till 5-procentig förändring indikerar signifikant dehydrering, och mer än en 5-procentig förändring indikerar allvarlig dehydrering."
Dessutom, under intensiv fysisk aktivitet som varar mer än 60 minuter, är det viktigt att lägga till någon form av elektrolyttillskott till din hydratiseringsrutin. Även om vatten är optimalt för träning under en timme, kommer tillförsel av elektrolyter till bränsle längre träningsprodukter att hjälpa till att fylla på vad din kropp förlorar. Turner förklarar att när du svettar, förlorar du natrium, vilket behövs för ordentliga muskelkontraktioner. Således är det viktigt att övervaka vilka ingredienser som finns i dina sekundära vätskor. "En vanlig missuppfattning är att kokosnötvatten är ett bra hydratiseringsobjekt under träning," säger Turner. "Även om det inte är illa i allmänhet, är det som en sportdryck det högt i kalium och inte natrium. Något som är högre i natrium kommer att bli det bättre valet under aktiviteten. "
Christman instämmer med detta och tillägger att sportdrycker är mest lämpliga för de som tränar intensivt i över en timme, arbetar ute i värmen eller för elitutövare att fylla glykogenbutiker, elektrolyter och optimera prestanda. Hon rekommenderar American Guidelines of Sports Medicine (ACSM) när det gäller motion och hydratisering.
"Enligt ACSM, för att upprätthålla hydrering under övningsdryck 16 till 20 vätska ounces vatten eller sportdryck minst fyra timmar före och åtta till 12 vätsken ounces vatten 10 till 15 minuter före träning", säger Christman. "Under träning, drick tre till åtta vätsken ounces vatten var 15 till 20 minuter när du tränar i mindre än 60 minuter, eller drick tre till åtta vätska ounces av en sportdryck var 15 till 20 minuter när du tränar längre än 60 minuter." Efter träning bör du kontrollera din kroppsvikt (som förklaras ovan) och urinfärg och korrigera dina förluster inom två timmar efter träning. "Drick 20 till 24 vätska ounces vatten eller sportdryck för varje pund förlorat," säger hon.
Christman betonar också att diskutera eventuella frågor som du kan ha angående idealiska hydratiseringsnivåer hos din vårdgivare, eftersom det finns vissa medicinska förhållanden som motiverar fluidrestriktioner.
Vad tror du? Har du någonsin varit uttorkad (eller hyperhydrerad)? Vad gjorde du för att korrigera dina hydrering problem? Vad gör du för att förhindra dem? Tror du att du mäter dessa normer? Låt oss veta i kommentarfältet nedan!
