Träningsbollar är mångsidiga - de anpassar sig till de flesta övningar som utförs på stabil mark. Men en wobbly träningsboll rekryterar mer muskler för stabilitet, bättre balans. Använd bollar med eller utan motstånd för att förbättra flexibilitet, kärnstabilitet, muskelstyrka och kardio. Välj en boll som låter dig sitta högt med dina övre och nedre ben i 90 graders vinkel, foten axelbredd isär för stabilitet. Mästaren sitter bekvämt på bollen innan man lägger till rörelse och motstånd.
Sittande på bollen
Denna övning hjälper till att stärka ryggmusklerna. Sitt på bollen med knäna böjda i 90 graders vinkel. Långsamt höja och sänka dina armar, alternerande sidor. Ta sedan långsamt upp och sänk din häl, igen, växlande sidor. Därefter höjs och sakta sakta ner din vänstra häl och höger arm tillsammans. Byt sida och repetera. Slutligen, varv, höjer dina fötter ca 2 tum från marken i en marscherande rörelse. Utför denna övning i 60 sekunder.
Ball Crunch
Bollkremen arbetar i buk-, höft- och lårmusklerna. Ligga med din nedre rygg mot bollen, benen böjda och fötterna platta på golvet. Låt din övre torso hänga på toppen av bollen. Korsa dina armar vid bröstet. För att börja, sträck din torso tillbaka över bollen och håll nacken stabil. Kontrakt magen och långsamt locka framåt. Håll en stund och återgå till startpositionen. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Denna övning fungerar triceps och buken. Sitt på bollen med fötterna hipwidth eller mer ifrån varandra och platt på golvet. Lina upp nacken och huvudet med din ryggrad och bibehålla stabilitet och anpassning genom träningen, var försiktig så att du inte slår huvudet med hanteln. Håll en hantel i båda händerna och förläng dina armar uppåt. Placera hanteln över huvudet, handflatorna uppåt. Sänk hanteln bakom huvudet tills dina armbågar är 90 grader, höja sedan det. Upprepa övningen för önskat antal repeteringar.
Ball Cardio
Utför denna hjärtrutin i en minut mellan varje styrketräning. Sitt på bollen med buken åtspända. För bollen jog, håll dina ben tillsammans och ta knäna upp högt ner, medan studsar på bollen. För steg touch, sitta på bollen med fötterna tillsammans. Ta med din vänstra fot ut till sidan. Ta sedan med din högra fot för att möta vänster. Återgå till startposition och byt sida. Upprepa. För skidsteget, sitta kvar på bollen med fötterna ihop. Lyft fötterna och sväng benen till vänster medan du svänger armarna åt höger, simulerar skidåkning. Upprepa i motsatt riktning.
Säkerhetstips
Placera bollen mot en vägg för stöd om det behövs. Placera också mattor på varje sida av bollen för att hålla den stabil. Stolar och bänkar placerade i närheten kan ge stöd om du också tappar kontrollen. Använd alltid rätt formulär och kontakta din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
